حرکت نشر از جلو هالتر دست جمع نشسته یک فعالیت بسیار موثر و چالش‌برانگیز است که بهبود عملکرد عضلات مختلف بدن و افزایش استقامت مناسب را فراهم می‌کند. این نوع حرکت ورزشی، به ویژه در زمینه تقویت عضلات سینه، دستان و شانه‌ها بسیار موثر است. با استفاده از هالتر، امکان تمرین عضلات در زمینه‌های مختلف بدن فراهم می‌شود، که این امر به بهبود تعادل عضلات و افزایش قدرت کلی بدن کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Seated Front Dumbbell Raise
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر دست جمع نشسته
هدف اصلی از اجرای حرکت نشر از جلو هالتر دست جمع نشسته، تقویت عضلات مختلف مانند عضلات ماهیچه سه سربازویی، عضلات دستان و عضلات شانه‌ها می‌باشد. این حرکت بهبود قدرت و استقامت عضلات بالایی بدن، به خصوص در زمینه افزایش حجم عضلات شانه و تعادل عضلاتی کل بدن کمک می‌کند. همچنین، اجرای صحیح این حرکت می‌تواند به افزایش تعداد عضلات مشارکت‌کننده و بهبود حرکت‌های روزمره کاربردی کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
کمرتان را صاف نگه دارید.
پاها را اندازه عرض شانه فاصله دهید.
دست ها را کمتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها مایل به سمت عقب باشد و میله هالتر افقی و روی زانوها باشد.
برای شروع حرکت دست ها را به جلو و بالا ببرید، طوری که کف دست ها به سمت پایین برود و میله افقی باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این کار را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات دست
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه بالابرنده کتف
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر از جلو هالتر دست جمع نشسته
| روز 3 | روز 2 | روز 1 | هفته |
| 2 ست × 10 تکرار | 2 ست × 12 تکرار | 3 ست × 10 تکرار | 1 |
| 2 ست × 12 تکرار | 3 ست × 10 تکرار | 3 ست × 12 تکرار | 2 |
| 3 ست × 10 تکرار | 3 ست × 12 تکرار | 3 ست × 12 تکرار | 3 |
| 3 ست × 10 تکرار | 3 ست × 15 تکرار | 3 ست × 12 تکرار | 4 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.