آموزش حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل ایزومتریک نشسته

[elementor-template id=”70159″]

حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل ایزومتریک  نشسته یک تمرین موثر و چالش‌برانگیز است که به بهبود قدرت، استقامت و تعادل عضلات سرشانه کمک می‌کند. این تمرین اغلب به عنوان یک فرم از تمرین ‌های ایزومتریک شناخته می‌شود، زیرا در آن عضلات بدن به مدت زمان طولانی در یک وضعیت ثابت نگه داشته می‌شوند.

نام انگلیسی حرکت

Seated Front Dumbbell Shoulder Isometric Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل ایزومتریک  نشسته

هدف اصلی اجرای حرکت سرشانه نشر از جلو دمبل ایزومتریک  نشسته ، تقویت عضلات سرشانه و افزایش استقامت آنهاست. این تمرین به ویژه بر روی عضلات جلویی و میانی سرشانه تأثیر مثبت دارد و می‌تواند به بهبود تعادل و پایداری نیز کمک کند. همچنین، ایزومتریک به معنای نگه داشتن عضلات در یک وضعیت ثابت، باعث ایجاد انقباض و فشار در این عضلات می‌شود که به تقویت و افزایش قدرت آنها کمک می‌کند. این حرکت همچنین می‌تواند به بهبود نگهداری استقامت عضلات سرشانه و پیشگیری از مصدومیت‌های مرتبط با این منطقه بدن کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل ایزومتریک  نشسته

روی یک صندلی بنشینید ،پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست به سمت عقب باشد.

برای شروع حرکت دست ها را صاف به جلو بالا ببرید.طوری که کف دست به سمت پایین برود.

دست ها را به مقدار زمان مورد نیاز به همان حالت نگه دارید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات جلویی سرشانه

عضلات پشت بازو

عضلات درگیر کمکی

عضلات دور شانه

عضلات سینه

عضلات گردن

ماهیچه زیرکتفی

نکات مهم در زمان اجرا

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر از جلو دمبل ایزومتریک  نشسته

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

هوشیاری و آگاهی

حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.