حرکت جلو بازو هالتر نشسته روی زانو یکی از تمرینات کلیه‌ی بدن است که می‌تواند به تقویت عضلات مختلف کمک کند. حرکت جلو بازو هالتر نشسته روی زانو یکی از تکنیک‌های مؤثر برای تقویت عضلات بدن، به ویژه عضلات بازوها و شانه‌ها است. این تمرین نه تنها به بهبود قدرت و انعطاف عضلات کمک می‌کند، بلکه به شکل دهی و زیبایی عضلات نیز کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Seated Knee Extension with Dumbbell

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر نشسته روی زانو

هدف اصلی اجرای حرکت جلو بازو هالتر نشسته روی زانو، تقویت و شکل دهی عضلات بخش جلوی بازوها و شانه‌ها است. این تمرین به ویژه بر رشد قدرت و حجم عضلات بازوها تأثیر دارد و می‌تواند به تقویت عضلاتی که در این حرکت مشغول به کار هستند، کمک کند. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به افزایش انعطاف و قابلیت حرکتی شانه‌ها نیز کمک کند. توجه به تکنیک صحیح اجرای حرکت و انتخاب وزن مناسب از اهمیت بالایی برخوردار است. همچنین، ممکن است افزایش استقامت عضلات و بهبود کلی عملکرد بازوها نیز از جمله اهداف فرعی این تمرین باشد.

نحوه اجرای حرکت

در وضعیت نشسته قرار بگیرید.طوری که فقط کف پاها زمین روی زمین باشد.و زانوها خم شده و بالا قرار بگیرند.

دست ها را به جلو دراز کرده طوری که آرنج ها روی زانوها قرار بگیرند.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید.و کف دست ها به سمت بالا باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و میله را تا جلوی صورت بالا ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات جلوبازو

عضلات شانه

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه سه سربازویی

عضلات چهارسر ران

عضلات پشت بازو

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم هالتر

اطمینان حاصل کنید که هالترها به درستی در دستهایتان تنظیم شده و از هر گونه حادثه یا صدمه جلوگیری شود.

انتخاب وزن مناسب

با وزن مناسب شروع کنید و سپس به تدریج آن را افزایش دهید. انتخاب وزن مناسب برای توان فیزیکی شما اهمیت دارد تا از آسیب به عضلات یا مفاصل جلوگیری شود.

تنظیم صحیح نشستن

در حین نشستن روی زانوها، اطمینان حاصل کنید که کمر شما به صورت عمودی باشد و خمیدگی زیادی نداشته باشد.

تثبیت آرنج‌ها

آرنج‌های شما باید ثابت باشند و حرکت از طریق شانه‌ها انجام شود. از حرکت نادرست آرنج‌ها خودداری کنید تا از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

حرکت آرام و کنترل شده

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید تا از آسیب به عضلات یا مفاصل جلوگیری شود.

تنفس صحیح

تنفس خود را کنترل کنید و در هنگام انجام حرکت نفس بکشید. نفس کشیدن را با حرکت هماهنگ کنید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و تعداد ست‌ها را با توجه به هدف شخصیتان و توانایی فیزیکی تعیین کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آغاز با گرم کردن

پیش از شروع تمرین، عضلات خود را با گرم کردن مناسبی آماده کنید. چرخش دست‌ها، پیچاندن شانه‌ها و گردش گردن می‌توانند به گرم کردن عضلات کمک کنند.

نظارت بر تکنیک اجرا

تکنیک صحیح اجرای حرکت را رعایت کنید و با توجه به جزئیات مانند قوس حرکت و زاویه آرنج‌ها اهمیت دهید.

استراحت و بازیابی

بین ست‌ها و تکرارها، مدت زمان کافی برای استراحت و بازیابی قرار دهید تا عضلات به طور صحیح تقویت شوند.

توجه به بدن

به نشانه‌های بدن خود توجه کنید. در صورت احساس درد یا فشار غیرعادی، فوراً تمرین را متوقف کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات مفصلی

افرادی که مشکلات مفصلی مانند آرتریت یا آسیب به مفاصل بازوها یا شانه‌ها دارند، باید از این حرکت خودداری کنند تا از تشدید مشکلات جلوگیری شود.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا تازه از آسیب کمر بهبود یافته‌اند، بهتر است از این حرکت پرهیز کنند تا از فشار زیاد بر کمر جلوگیری شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً عمل جراحی قلبی داشته‌اند، باید قبل از انجام هرگونه تمرین ورزشی با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی جلو بازو هالتر نشسته روی زانو

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع تمرین

برنامه‌های تنوع‌بخش و شامل تمرینات مختلف برای تقویت سایر عضلات نیز اهمیت دارد. به تنوع تمرینات اهمیت دهید تا از تمامی مناطق بازو و شانه بهره‌مند شوید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و توازن‌درست را رعایت کنید تا انرژی و مواد غذایی لازم به عضلات برسد.در صورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و ذهن آرام

تمرکز بر روی اجرای صحیح حرکت و حفظ ذهنی آرام می‌تواند به بهبود تکنیک و کیفیت حرکت کمک کند.

اعتماد به نفس

داشتن اعتماد به نفس بالا به انجام تمرینات و اجرای حرکات صحیح منجر می‌شود. اگر به خود اعتماد داشته باشید، احتمالاً به نتایج بهتری دست خواهید یافت.

هدف قابل اندازه‌گیری

تعیین اهداف قابل اندازه‌گیری، مانند افزایش وزنه‌ها یا تعداد تکرارها، می‌تواند شما را ترغیب کند و به بهبود عملکردتان کمک کند.