حرکت سر شانه نشر جانب دمبل جفت نشسته یک تمرین موثر و چالش‌برانگیز در دنیای ورزش و فیتنس است. این حرکت به عنوان یک تکنیک تقویت عضلات سر شانه و عضلات پشتی بدن شناخته می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Seated Lateral Raise with Dumbbells
هدف از اجرای حرکت ورزشی سر شانه نشر جانب دمبل جفت نشسته
هدف اصلی از اجرای حرکت سر شانه نشر جانب دمبل جفت نشسته، تقویت و افزایش حجم عضلات سر شانه و عضلات پشتی بدن است. این تمرین به طور خاص بر روی عضلات شانه تأثیر گذار است و با انجام حرکات جانبی با دمبل‌ها، عضلات پهلوی شانه تقویت می‌شوند. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت نیز بهبود تعادل و پایداری بدن را تقویت می‌کند. با اجرای صحیح این تمرین، ورزشکاران می‌توانند عضلات سر شانه را به صورت تعادلی و یکنواخت تقویت کرده و از احتمال وقوع مصدومیت‌ها در این منطقه کاست. همچنین، این حرکت می‌تواند به شکل پذیری شانه‌ها و افزایش زیبایی ظاهری عضلات کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی یک صندلی بنشینید، و پاها را روی زمین قرار دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید. طوری که کف دست ها به سمت بدن باشد.
برای شروع حرکت دست ها را به سمت پهلو و بالا ببرید، طوری که کف دست ها به سمت پایین برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
عضلات پشتی شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
عضلات جلویی شانه
ماهیچه بالاخاری
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سر شانه نشر جانب دمبل جفت نشسته
| تمرینات | روز |
| گرم‌کردن ، سر شانه نشر جانب دمبل جفت نشسته (3 ست × 10-12 تکرار) | 1 |
| گرم‌کردن ، پرس سر شانه با هالتر (3 ست × 10-12 تکرار) | 2 |
| گرم‌کردن ، سر شانه نشر جانب دمبل جفت نشسته (3 ست × 10-12 تکرار) | 3 |
| گرم‌کردن ، رفت و برگشت دمبل جلو (3 ست × 10-12 تکرار) | 4 |
| گرم‌کردن ، سر شانه نشر جانب دمبل جفت نشسته (3 ست × 10-12 تکرار) | 5 |
| استراحت یا ورزش آرام بدنی | 6 |
| روز استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.