آموزش حرکت ورزشی پشت پا دستگاه نشسته پنجه بیرون

[elementor-template id=”70159″]

تمرین هایی که به تقویت عضلات پشت پا و به خصوص عضلات پنجه‌ها می‌پردازند، از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند. در این راستا، حرکت پشت پا دستگاه نشسته پنجه بیرون یکی از تکنیک‌های مؤثر است که به بهبود قدرت و انعطاف پشت پا و همچنین بهبود کارایی مفاصل کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Seated Leg Press with Toes Out

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت پا دستگاه نشسته پنجه بیرون

هدف اصلی از اجرای حرکت پشت پا دستگاه نشسته پنجه بیرون، تقویت عضلات پشت پا، به ویژه عضلات پنجه‌ها است. این تمرین می‌تواند به بهبود قدرت عضلات باسن، عضلات همسترینگ و عضلات ساق پا کمک کند. همچنین، این حرکت به افزایش انعطاف و کارایی مفاصل پا کمک می‌کند. با انجام منظم این حرکت، افراد می‌توانند عضلات پشت پا خود را بهبود دهند و مشکلاتی مانند ضعف عضلات، ناتوانی و مشکلات مرتبط با مفاصل پا را کاهش دهند. همچنین، این تمرین به تعادل عضلاتی بدن کمک کرده و عملکرد کلی این منطقه را بهبود می‌بخشد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت پا دستگاه نشسته پنجه بیرون

روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.

دسته های دو طرف دستگاه را با دو دست نگه دارید.

پاهایتان را دراز کنید و از هم فاصله دهید و پنجه هایتان را به سمت بیرون متمایل کنید.

پاها مابین دو غلتک قرار دهید طوری که غلتک پایینی پشت پایین ساق پا باشد.

و غلتک بالایی روی زانو قرار بگیرد.

برای شروع حرکت هر دو پا را از زانو خم کنید و به سمت خودتان پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد پاها را به نقطه شروع برگردانید.

غلتک ها هم به همراه پا ها بالا و پایین می روند.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات باسن

عضلات همسترینگ

عضلات ساق پا

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه نزدیک‌کننده بزرگ

ماهیچه‌های راست‌کننده ستون مهره‌ها

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آن‌ها مناسب است یا خیر.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده‌ است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پشت پا دستگاه نشسته پنجه بیرون

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.