حرکت جلو بازو هالتر صاف روی میز لاری دست جمع یک فعالیت تمرینی کاربردی و مؤثر برای تقویت عضلات بازوها و نیز افزایش قدرت عضلات چهار سر ران می‌باشد. این حرکت یکی از تمریناتی است که توسط ورزشکاران حاضر در ورزش‌های مختلف، از جمله وزنه‌برداری و بدنسازی، به منظور افزایش عضلات و بهبود عملکرد بدن اجرا می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Seated Overhead Dumbbell Tricep Extension
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر صاف روی میز لاری دست جمع
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو هالتر صاف روی میز لاری دست جمع ، تقویت عضلات بازوها، به ویژه عضلات سه سر بازویی می‌باشد. این حرکت بهبود قدرت و استقامت عضلات بازو، افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل بازو و شانه و نیز افزایش حجم عضلات متناسب با آن منطقه از بدن را هدف قرار می‌دهد. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به بهبود شکل و ظاهر عضلات بازوها کمک کند و به عنوان یک تمرین مؤثر در برنامه‌های تمرینی برای بدن‌سازان و ورزشکاران مختلف جایگاه داشته باشد.
نحوه اجرای حرکت
پشت میز لاری بایستید.
بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.
قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.
دست ها را کمتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید و موازی باهم ،از آرنج خم کنید.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید و تا جلوی بازو بالا ببرید طوری که کف دست ها به سمت بدنتان باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را به سمت پایین ببرید طوری که کف دست ها به سمت جلو برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات بازو
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات گردن
عضلات بالایی کمر
نکات مهم در زمان اجرا
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو هالتر صاف روی میز لاری دست جمع
| تعداد تکرار | تعداد ست | تمرین | روز |
| 10-15 | 1 | Warm-up | 1 |
| 10-12 | 3 | جلو بازو هالتر صاف روی میز لاری دست جمع | 2 |
| 10-15 | 3 | Dips یا Push-ups | 3 |
| – | – | استراحت و بازیابی | 4 |
| 10-12 | 3 | جلو بازو هالتر صاف روی میز لاری دست جمع | 5 |
| 12-15 | 3 | Front Raise | 6 |
| – | – | استراحت و بازیابی | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.