حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته متناوب، مناسب برای افراد از هر سطح ورزشی است. این تمرین به عنوان یک گزینه مناسب برای افرادی که به دنبال تغییر و تنوع در برنامه تمرینی خود هستند، شناخته می‌شود. همچنین، قابلیت انجام این حرکت به صورت نشسته، فرصتی را برای بهبود استقامت عضلات ارائه می‌دهد.با این توضیحات، این حرکت نه تنها یک روش تمرینی مؤثر است بلکه تجربه‌ای شگفت‌انگیز و جذاب از بدنسازی را فراهم می‌کند که باعث افزایش انگیزه و علاقه به فعالیت ورزشی خواهد شد.
نام انگلیسی حرکت
Seated reverse dumbbell shoulder press alternately
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته متناوب
حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته متناوب، بر روی تقویت عضلات مختلف بدن تأکید دارد. به ویژه عضلات بالاتنه بدن مانند عضلات دست، سرشانه و بازو که به‌طور چشمگیری تقویت می‌شوند. از طریق تحریک این عضلات، قدرت و استحکام آنها افزایش می‌یابد.این تمرین، می‌تواند فعالیت هوازی موثری باشد. این حرکت منجر به افزایش ضربان قلب و تقویت سیستم قلب و عروق می‌شود که این امر به بهبود استقامت و سلامت قلبی عروقی کمک می‌کند.این تمرین، به افزایش انعطاف پذیری عضلات می‌پردازد. این امر به بهبود راحتی حرکت، کاهش خطر آسیب‌ها و بهبود کیفیت حرکت روزمره کمک می‌کند.
نحوه اجرای حرکت
ابتدا روی یک صندلی پشتی دارمناسب بنشینید وبه آن تکیه دهید.
پاهارا بیشتر ازعرض شانه خود باز کنید.
سپس دمبل هارا در دست بگیرید.
دست هارا از آرنج خم کرده و روبه روی صورت خود نگه دارید.
دست ها را اندازه عرض شانه خود بازکنید.
کف دست هاباید روبه پشت باشند.
برای شروع حرکت باید یکی از دست هارا تا بالای سر خود ببرید. ودوباره سرجای قبلی خود برگردانید.
این حرکت را برای دست دیگر خود نیز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
سرشانه
مچ دست
عضلات درگیر کمکی
عضلات ذوزنقه ای
پشت بازو
گردن
نکات مهم در زمان اجرا
نوشیدن آب
در حین تمرین، بدن از طریق تعریق، آب و الکترولیت‌های بدن را از دست می‌دهد. نوشیدن مایعات کمک می‌کند تا بدن تقویت شده و از ایجاد خستگی زودرس، و کاهش عملکرد عضلات جلوگیری شود.
انتخاب وزن مناسب
با انتخاب وزن مناسب، مصرف انرژی شما در هنگام تمرینات بهینه می‌شود و این می‌تواند به بهبود تجربه ورزشی شما کمک کند.
تمرین صحیح
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. روش صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
تنوع در برنامه تمرینی
تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکات
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
گرم کردن قبل از تمرین
گرم کردن به افزایش انعطاف پذیری عضلات کمک می‌کند، که این موضوع اهمیت زیادی در اجرای حرکات صحیح و جلوگیری از کشیدگی‌ها و آسیب‌های مربوط به عدم انعطاف پذیری دارد.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر،مچ دست مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته متناوب
| استراحت بین ست‌ها | تکرار ها | ست ها | تمرینات | روزهای هفته |
| 1 دقیقه | 10-12 تکرار | 3 ست | حرکت پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته متناوب | 1 |
| – | – | – | دویدن آرام 15 دقیقه | 2 |
| 1 دقیقه | 10-12 تکرار | 3 ست | حرکت پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته متناوب | 3 |
| – | – | – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 |
| 1 دقیقه | 10-12 تکرار | 3 ست | حرکت پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته متناوب | 5 |
| – | – | – | شنا یا کوه نوردی | 6 |
| 1 دقیقه | 10-12 تکرار | 3 ست | حرکت پرس سرشانه دمبل مچ برعکس نشسته متناوب | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.
همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با روش صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدف
داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.
حضور ذهنی و تمرکز
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.