ورزش‌هایی که بر اساس حرکت نشر از جلو دمبل مچ برعکس نشسته تک دست انجام می‌شود، به عنوان یک بخش اساسی از تمرینات مقاومتی برای تقویت عضلات مچ و بازو شناخته می‌شوند. این تمرینات علاوه بر افزایش استقامت عضلات، به بهبود تعادل و پایداری نیز کمک می‌کنند.
نام انگلیسی حرکت
Seated Reverse Dumbbell Wrist Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل مچ برعکس نشسته تک دست
هدف اصلی از اجرای حرکت نشر از جلو دمبل مچ برعکس نشسته تک دست، تقویت عضلات مچ و بازو، به ویژه عضلاتی که در این منطقه واقع شده‌اند، است. این تمرین به تقویت عضلات انعطاف‌پذیر و پشت دست کمک می‌کند و می‌تواند در بهبود تعادل و پایداری نیز تأثیرگذار باشد. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به افزایش استقامت عضلات مچ کمک کرده. با اجرای صحیح این تمرین، می‌توانید عضلات مچ و بازو را بهبود دهید و از مشکلاتی مانند ضعف در این مناطق و نقاط ضعف مرتبط با آن جلوگیری کنید. همچنین، افزایش قدرت و انعطاف عضلات مچ می‌تواند در پیشگیری از مصدومیت‌های مرتبط با فعالیت‌های ورزشی یا روزمره کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی ران پا قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
دست دیگر را صاف کنار بدن قرار دهید.
پاها را اندازه عرض شانه فاصله دهید.
دمبل را با دست دیگر نگه دارید.طوری که مچ برعکس و کف دست به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت دست دارای دمبل را به جلو و بالا ببرید، طوری که کف دست به سمت بالا برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این کار را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه خم‌کننده مچ به زند زِبَرین
ماهیچه خم‌کننده مچ به زند زیرین
ماهیچه دراز بازکننده مچ به زند بالایی
ماهیچه بازکننده مچ به زند پایینی
ماهیچه عمقی خم‌کننده انگشتان دست
ماهیچه خم‌کننده سطحی انگشتان دست
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه
عضلانی میانی
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات بازو
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر از جلو دمبل مچ برعکس نشسته تک دست
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست، 10-12 تکرار | نشر از جلو دمبل مچ برعکس نشسته تک دست | 1 |
| – | استراحت یا فعالیت‌های آرام | 2 |
| 3 ست، 20-30 ثانیه در هر ست | پلانک | 3 |
| 3 ست، 10-12 تکرار | نشر از جلو دمبل مچ برعکس نشسته تک دست | 4 |
| 3 ست، 10-12 تکرار | اسکات (حرکت نشسته با وزن بدن یا دمبل) | 5 |
| 30 دقیقه | فعالیت هوازی ملایم (مثل پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری) | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.