آموزش حرکت ورزشی کول دمبل دست باز مچ برعکس نشسته متناوب

[elementor-template id=”70159″]

حرکت کول دمبل دست باز مچ برعکس نشسته متناوب یکی از حرکات موثر در برنامه‌های تقویت عضلات بازو و شانه می‌باشد. این تمرین به عنوان یک روش جذاب و چالشی برای تقویت عضلات بازوها و همچنین تقویت استقامت عضلات شانه‌ها شناخته می‌شود. انجام این حرکت، تأثیر زیادی در تقویت عضلات مچ و دست‌ها دارد.

نام انگلیسی حرکت

Seated Reverse Wrist Curl with Dumbbell

هدف از اجرای حرکت کول دمبل دست باز مچ برعکس نشسته متناوب

هدف اصلی از اجرای حرکت کول دمبل دست باز مچ برعکس نشسته متناوب تقویت عضلات مچ دست و بازوها است. این تمرین بهبود قدرت و استقامت عضلات مچ، افزایش قدرت گریپ و تقویت عضلات شانه نیز از جمله اهداف فرعی ممکن است. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به بهبود کارکرد مفاصل مچ و افزایش استحکام سازنده‌های اطراف مچ کمک کند. از طرف دیگر، انجام این تمرین به تعادل و کنترل بهتر بر روی دستان نیز افزوده می‌شود.

نحوه اجرای حرکت کول دمبل دست باز مچ برعکس نشسته متناوب

روی نشیمن صندلی بنشینید، طوری که پاها روی زمین باشند.

کمرتان را صاف نگه دارید و از تکیه گاه صندلی فاصله داشته باشد.

دست ها را بیشتر از اندازه عرض شانه فاصله دهید و از دو طرف بدنتان صاف آویزان کنید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید طوری که در امتداد هم ،مچ ها برعکس و کف دست ها به سمت جلو باشند.

برای شروع حرکت اول یکی از شانه ها را بالا ببرید و کمی از مفصل آرنج خم کنید.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز و به طور متناوب برای هر دو شانه تکرار کنید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه دراز کف‌دستی

عضلات شانه

ماهیچه خم‌کننده مچ به زند زیرین

ماهیچه خم‌کننده مچ به زند زِبَرین

ماهیچه عمقی خم‌کننده انگشتان دست

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه دراز بازکننده مچ به زند بالایی

ماهیچه بازکننده مچ به زند پایینی

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه‌های لوزی

عضلات دور شانه

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

تعداد تکرارها و ست‌ها

تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.

استفاده از تکنیک صحیح

از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی کول دمبل دست باز مچ برعکس نشسته متناوب

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.