حرکت نشر خم پرسی نشسته تک دست یکی از تکنیک‌های محبوب است که به منظور تقویت عضلات بازو و پشت بازوها به کار می‌رود. این تکنیک با ایجاد فشار و مقاومت بر روی عضلات، بهبود قدرت و استحکام آنها را ارتقاء می‌دهد. این حرکت به ویژه برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات بدن در ناحیه بازو و پشت بازو هستند، مفید است.
نام انگلیسی حرکت
Seated Single Arm Concentration Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر خم پرسی نشسته تک دست
هدف اصلی از اجرای حرکت نشر خم پرسی نشسته تک دست، تقویت و توسعه عضلات بازو، به ویژه عضلات جلوبازو می‌باشد. این حرکت از طریق ایجاد مقاومت و فشار مستقیم بر روی عضلات بازو، به تقویت عضلاتی که در این منطقه واقع شده‌اند کمک می‌کند. علاوه بر تقویت عضلات بازو، این حرکت همچنین می‌تواند به بهبود قدرت استخوان‌ها، افزایش استقامت عضلات و بهبود تعادل و کنترل عضلات کمک کند. همچنین، این تمرین به عنوان یک بخش از برنامه‌های تمرینی برای تغییر شکل و افزایش حجم عضلات بازویی نیز به کار می‌رود. در کل، هدف این حرکت از دیدگاه ورزشی، تقویت و بهبود قابلیت‌های عضلات بازو و افزایش تناسب اندام می‌باشد.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی بنشینید.پاها روی زمین،یک پا صاف، پای دیگر کمی عقب تر باشد.
بالاتنه را کامل به جلو خم کنید.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی بازوی مقابل قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
دست دیگر را از آرنج خم کرده ،طوری که ساعد و بازو زاویه 90 درجه بسازند.
دمبل را با آن دست نگه دارید.به گونه ای که دمبل افقی و کف دست به سمت عقب باشد.
برای شروع حرکت دست دارای دمبل را کامل پایین ببرید تا صاف شود و کف دست به سمت عقب باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات جلو بازو
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات شانه
عضلات ساعد
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه پشتی بزرگ
ماهیچه چهارسر ران
عضلات میانی
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر خم پرسی نشسته تک دست
| وزن (کیلوگرم) | تعداد ست و تکرار | روز |
| 2 | 3 ست × 10 تکرار | 1 |
| 3 | 3 ست × 12 تکرار | 2 |
| 3.5 | 3 ست × 12 تکرار | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 4 | 4 ست × 10 تکرار | 5 |
| 4.5 | 4 ست × 12 تکرار | 6 |
| – | استراحت | 7 |
| 5 | 4 ست × 12 تکرار | 8 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.