آموزش حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل تک دست چکشی از پشت نشسته

[elementor-template id=”70159″]

حرکت سرشانه نشر جانب دمبل تک دست چکشی از پشت نشسته یک تمرین بسیار موثر و چالش‌برانگیز در دنیای فیتنس و بدن‌سازی است. این حرکت با استفاده از دمبل، یکی از وسایل تمرینی پراهمیت، به طور اختصاصی سرشانه و عضلات مرتبط با آن را تقویت می‌کند. از آنجایی که این تمرین از وضعیت نشسته آغاز می‌شود و حرکت به سمت پهلو انجام می‌پذیرد، عضلات مختلفی از جمله عضلات سرشانه، ماهیچه ذوزنقه ای، شانه و ماهیچه بالابرنده کتف مشغول به کار می‌شوند.

نام انگلیسی حرکت

Seated Single-Arm Dumbbell Lateral Raise

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل تک دست چکشی از پشت نشسته

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر جانب دمبل تک دست چکشی از پشت نشسته ، تقویت عضلات سرشانه و افزایش حجم و تعداد عضلات در این منطقه است. این حرکت به خصوص بر روی عضلات شانه و عضلات ماهیچه ذوزنقه ای تأثیر گذار است. همچنین، این تمرین به بهبود تعادل و استقامت عضلات سرشانه کمک کرده و می‌تواند به شکلی موثر در تقویت عضلات هسته بدن نیز اثر کند. علاوه بر این، این حرکت باعث تنوع در برنامه‌های تمرینی می‌شود و می‌تواند بهبود قابل توجهی در انگیزه و تمرکز در حین تمرین داشته باشد. به طور کلی، اجرای این حرکت به بهبود قوام و عملکرد عضلات سرشانه، افزایش پایداری در حرکات روزمره، و بهبود تناسب اندام کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل تک دست چکشی از پشت نشسته

روی یک صندلی برعکس بنشینید ،و پاها از دو طرف روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.

یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی تکیه گاه قرار دهید، این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

دست دیگر را صاف کنار بدن قرار دهید.

دمبل را با آن دست نگه دارید. طوری که دمبل افقی و کف دست به سمت عقب باشد.

برای شروع حرکت دست دارای دمبل را به سمت پهلو و بالا ببرید، طوری که دمبل عمودی و کف دست به سمت عقب باشد.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه بالابرنده کتف

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت بازو

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

ماهیچه پشتی بزرگ

نکات مهم در زمان اجرا

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.

منع انجام حرکت

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل تک دست چکشی از پشت نشسته

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.