[elementor-template id=”70159″]

حرکت ورزشی روی ساعد هالتر ای زد نشسته یکی از تمرینات محبوب برای تقویت عضلات بدن و بهبود تعادل و استحکام است. این ورزش، اصولاً با استفاده از یک هالتر انجام می‌شود و به شما امکان می‌دهد تمرینات مختلفی را انجام دهید تا عضلات مختلف بدن خود را تقویت کنید.

نام انگلیسی حرکت

Seated Z-Bar Calf Raise

هدف از اجرای حرکت ورزشی روی ساعد هالتر ای زد نشسته

با اجرای این حرکت، شما می‌توانید عضلات ساعد را تقویت کرده و استحکام بخشیده و همچنین بهبود تعادل و پایداری آن را ارتقاء دهید. این تمرین به ویژه برای ورزشکاران و افرادی که به تقویت عضلات ساعد نیاز دارند، مناسب است.

نحوه اجرای حرکت ورزشی روی ساعد هالتر ای زد نشسته

در حالی که نشسته اید.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها رو به پایین باشند.

برای شروع حرکت دست ها را از مچ اول به سمت بالا ببرید .

کمی مکث کنید و بعد مچ دست را به سمت پایین ببرید.

و مجدد به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضله ساعد

عضله درگیر کمکی

عضلات ماهیچه سه سر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب برای هالتر ای زد بسیار مهم است. وزن باید به گونه‌ای انتخاب شود که توانایی انجام حداقل 8-12 تکرار را داشته باشید. اگر وزن خیلی سبک باشد، تمرین برای شما مفید نخواهد بود و اگر وزن خیلی سنگین باشد، ممکن است مصدومیت وارد شود.

نشستن به صورت صحیح

در حین انجام حرکت، نشستن به صورت صحیح و در حالت عمودی بسیار مهم است.

تمرکز بر عضلات ساعد دست

تمرین را به طور آرام و با تمرکز بر روی عضلات ساعد دست انجام دهید. احساس کنید که این عضلات در طول حرکت منقبض می شوند.

انجام حرکات تنفسی مناسب

نفس بکشید و در حین انجام حرکت بازدم کنید.

توجه به تداوم تمرین

برای داشتن نتایج مثبت، تمرین را به صورت منظم انجام دهید و به تداوم آن توجه کنید.

ایمنی و پیشگیری از مصدومیت

همیشه از وزن‌های مناسب استفاده کنید و در صورتی که در طی انجام حرکت درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید.

مشورت با کارشناسان ورزشی فیت کلاب

مشورت با کارشناسان ورزشی فیت کلاب می‌تواند به بهبود نتایج و جلوگیری از مصدومیت‌های احتمالی کمک کند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم‌کردن ماهیچه‌ها

قبل از شروع تمرین، مطمئن شوید که عضلات ساعد دست گرم و آماده برای تمرین هستند. انجام گرم‌کردن ماهیچه‌ها با حرکات کم‌ و تمرین‌های کششی می‌تواند مفید باشد.

رعایت تکنیک صحیح

حرکت را به دقت و با تمرکز انجام دهید. توجه به تکنیک درست حرکت برای جلوگیری از مصدومیت‌ها بسیار مهم است.

اندازه‌گیری آهسته و پیشرفت تدریجی

تمرین را با آهستگی انجام دهید و وزن هالتر را به تدریج افزایش دهید تا عضلات ساعد دست توانایی تحمل وزن بیشتر را پیدا کنند.

استراحت و بازیابی

به عضلات ساعد دست برای بازیابی و استراحت بین تمرین‌ها فرصت دهید. این موقعیت به پیشگیری از آسیب دیدگی کمک می‌کند.

شناسایی و پیش‌گیری از درد

اگر در طی انجام حرکت درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید. تلاش نکنید که به اجبار تمرین را ادامه دهید و به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مصدومیت یا مشکلات سابق ساعد دست

اگر شما مصدومیت یا مشکلات سابق در منطقه ساعد دست داشته‌اید، باید از انجام این حرکت خودداری کنید تا از تشدید مشکلات پیشین جلوگیری کنید.

افرادی که از مشکلات قلبی یا عروقی رنج می‌برند

انجام تمرینات ورزشی سنگین ممکن است برای افرادی که مشکلات قلبی یا عروقی دارند خطرناک باشد.

افرادی که مشکلات تعادل دارند

برخی از افراد ممکن است مشکلات تعادل داشته باشند. انجام حرکت‌هایی که نیاز به تعادل دقیق دارند، برای آنها خطرناک باشد.

افرادی که دچار درد شدید در ساعد دست هستند

اگر در طی انجام حرکت درد شدید در ساعد دست احساس می‌کنید، باید تمرین را متوقف کنید.

افرادی که دچار مشکلات تنفسی هستند

افرادی که مشکلات تنفسی دارند ممکن است در انجام تمرین‌های سنگین مشکل داشته باشند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی روی ساعد هالتر ای زد نشسته

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنظیم برنامه تمرینی

برنامه تمرینی مناسب و تنظیم شده به اهداف شما بسیار کمک‌کننده است. باید تعداد تکرارها، وزن هالتر، و تعداد ست‌ها را با دقت انتخاب کنید.

افزایش تدریجی

به تدریج وزن هالتر را افزایش دهید تا عضلات ساعد دست تطابق با این افزایش پیدا کنند. این کمک می‌کند تا از آسیب رسیدن به آنها جلوگیری شود.

کنترل تنفس

در هنگام انجام حرکت، تنفس خود را کنترل کنید. هنگام ایجاد نیرو در بالا رفتن، نفس خود را بیرون دهید و هنگام بازگشت به وضعیت اولیه نفس بگیرید.

تغذیه مناسب

تغذیه مناسب با پروتئین و مواد معدنی کافی برای بازسازی و رشد عضلات بسیار اهمیت دارد. مطمئن شوید که در برنامه غذایی خود از منابع غنی از پروتئین و مواد معدنی استفاده می‌کنید.برای دریافت یک رژیم غذایی متناسب با خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

استراحت و بازیابی

به عضلات ساعد دست فرصت دهید برای بازیابی و استراحت بین تمرین‌ها. رعایت روز‌های استراحت بسیار مهم است.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

مثبت‌اندیشی

باور به خود و اعتماد به توانایی خود در انجام تمرین مهم است. از انتظارات مثبت برای نتیجه گیری از تمرینات و ورزش لذت ببرید.