آموزش حرکت ورزشی جلو بازو هالتر ای زد نشسته دست باز

[elementor-template id=”70159″]

حرکت جلو بازو هالتر ای زد نشسته دست باز یکی از فعالیت‌های جسمی است که اثربخشی بسیار زیادی در تقویت عضلات مختلف بدن دارد. این حرکت، یک راه عالی برای تقویت عضلات بازوها، شانه‌ها، و عضلات مرتبط با این منطقه است.

نام انگلیسی حرکت

Seated Z Press with Dumbbells

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر ای زد نشسته دست باز

هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو هالتر ای زد نشسته دست باز تقویت عضلات مختلف بازوها، شانه‌ها و عضلات مرتبط با این منطقه است. این حرکت به ویژه بر روی عضلات شانه تأثیر گذار است و شکل دهنده و تقویت کننده این منطقه از بدن است. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت می‌تواند به بهبود استقامت عضلات، افزایش قدرت عضلاتی، و افزایش انعطاف پذیری کمک کند. همچنین، با اجرای این حرکت در ورزش‌های تناوبی و برنامه‌های تمرینی، می‌توان به بهبود کلیت فرم بدن و افزایش عملکرد جسمانی دست یافت.

نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر ای زد نشسته دست باز

روی نیمکت بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

کمرتان را صاف نگه دارید و پاها را کمی از هم فاصله دهید.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت بالا باشد.و آرنج کمی خم شده باشد.و فاصله دو دست بیشتر از اندازه عرض شانه باشد.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان بیشتر خم کنید و میله را تا نزدیک سینه بالا ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه سه‌سر بازویی

ماهیچه‌های لوزی

عضلات درگیر کمکی

عضلات جلو بازویی

عضلات مچ دست

عضلات مرکزی

نکات مهم در زمان اجرا

تکنیک صحیح

اطمینان حاصل کنید که از تکنیک صحیح اجرای حرکت استفاده می‌کنید. مثلاً هنگام اجرای حرکت، زاویه زانوها و موقعیت کمر صحیح باشد.

استفاده از وزن مناسب

انتخاب هالتر یا وزن مناسب بسیار اهمیت دارد. وزن باید چنان باشد که چالشی باشد اما به شما اجازه اجرای حرکت با تکنیک صحیح را بدهد.

حفظ استقامت

توجه به تنفس صحیح و حفظ استقامت در طول حرکت بسیار مهم است. دوری از استراحت طولانی در نقاط بالا یا پایین حرکت و ادامه حرکت به شکل مداوم تأثیر بسزایی بر نتایج دارد.

گرم کردن

پیش از شروع به حرکت، اندام‌های مورد نیاز را با تمرین‌های انعطاف پذیری گرم کنید. این کمک می‌کند تا از آسیب‌های ممکن در اثر حرکت جلوگیری شود.

تمرین تعادل

حرکت نشسته باعث می‌شود تا تعادل شما مورد آزمایش قرار بگیرد. بنابراین، تمرین‌های تعادلی نیز می‌تواند در برنامه تمرینی شما مفید باشد.

راهنمایی کارشناسان تمرین فیت کلاب

در صورت امکان، از راهنمایی کارشناسان تمرین فیت کلاب استفاده کنید تا تکنیک صحیح را یاد بگیرید و بهبودهای لازم را در تمرینات خود داشته باشید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استفاده از تجهیزات محافظ

در صورت نیاز، از تجهیزات محافظ مانند کمربند ورزشی یا مچ‌بند استفاده کنید تا از استحکام و پایداری بیشتری برخوردار شوید.

استراحت و بازیابی

به استراحت و بازیابی کافی توجه کنید. حداقل 48 ساعت بین تمرینات مختلف برای عضلات استراحت را در نظر بگیرید.

شناسایی نشانه‌های آسیب

اگر در طول یا پس از انجام حرکت نشانه‌های آسیب مشاهده کردید (مثل درد یا تورم ناشی از آسیب مفاصل یا عضلات)، فوراً به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات مفصلی یا عضلانی

افرادی که مشکلات مفصلی مانند آرتروز یا مشکلات عضلانی مانند تراکم عضلات دارند، باید قبل از انجام این حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمری دارند ، باید از این حرکت خودداری کنند یا آن را با وزن کمتر یا تعداد تکرارهای کمتر اجرا کنند.

افراد با مشکلات قلبی

افراد مبتلا به مشکلات قلبی، باید از انجام حرکات سنگین خودداری کرده و قبل از هر برنامه تمرینی با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد با مشکلات تعادل

افرادی که مشکلات تعادل دارند یا تازه با تمرینات مشغول به کار شده‌اند، باید از حرکاتی که نیاز به تعادل بالا دارند، خودداری کنند یا با احتیاط انجام دهند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو هالتر ای زد نشسته دست باز

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تعداد تکرارها و وزن مناسب

ابتدا با وزن کم شروع کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید. تعداد تکرارها نیز بستگی به هدف شما دارد. برای تقویت عضلات، تعداد تکرارها را کمتر کنید و وزن بیشتری انتخاب کنید. برای استقامت عضلات، تعداد تکرارها را افزایش دهید و وزن را کمی کمتر نگه دارید.

تنوع در تمرینات

تغییر حرکات و افزودن تنوع به برنامه تمرینی شما کمک می‌کند تا همه‌ی عضلات مرتبط در منطقه مورد نظر تقویت شوند و از ایجاد حالت خستگی مفرط در یک عضله خاص جلوگیری شود.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نقش مهمی در بهبود عملکرد و بازیابی بدن دارد. مطمئن شوید که از ترکیبات غذایی متنوع و اسیدهای چرب اشباع‌شده سالم بهره‌مند می‌شوید.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مورد نیاز از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

کنترل استرس

حالت ذهنی مثبت و آرام می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. استرس می‌تواند تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد، بنابراین کنترل و مدیریت استرس از اهمیت بالایی برخوردار است.

تمرکز و مراقبت

تمرکز و مراقبت در حین تمرینات به انجام صحیح حرکات و بهترین نتایج کمک می‌کند. حالت ذهنی آرام و متمرکز می‌تواند بهبود تمرینات و اجرای صحیح حرکات را تسهیل کند.