تمرینات ایزومتریک مانند حرکت ورزشی سرشانه نشراز جانب دمبل ایزومتریک نشسته ، به افراد این امکان را می‌دهد تا بدون نیاز به تجهیزات پیشرفته، در هر مکانی و زمانی به تمرین بپردازند. این روش از تناسب جسمانی کلی، به بهبود استقامت، افزایش قدرت عضلات اطراف شانه و تعادل کلی بدن منجر می‌شود.با انجام این تمرین، فرد می‌تواند به بهبود کنترل حرکت، تعادل و استقامت عضلانی خود بپردازد.
نام انگلیسی حرکت
Shoulder press from seated isometric dumbbell
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشراز جانب دمبل ایزومتریک نشسته
حرکت ورزشی سرشانه نشراز جانب دمبل ایزومتریک نشسته ،به عنوان یک تمرین موثر برای تقویت عضلات سرشانه شناخته می‌شود. این تمرین به تناسب اندام افراد کمک می‌کند و عضلات سرشانه را تحریک و تقویت کرده و در نتیجه، قدرت و استقامت این عضلات افزایش می‌یابد.این تمرین، تعادل عضلانی را افزایش می‌دهند. این تمرین به فرد کمک می‌کند تا عضلات مختلف بدن به طور همزمان و تعادلی فعال شوند و از نظر توازن و کنترل حرکت پیشرفت کند.این حرکت، به تثبیت و تقویت مفصل مچ وشانه کمک می‌کند. این تمرین باعث می‌شود تا فرد توانایی بهبود کنترل و پایداری در حرکات شانه خود را به دست آورد.با انجام این تمرین به صورت مداوم و با افزایش مقاومت، عضلات مختلف بدن به قدرت بیشتری دست می‌یابند.
نحوه اجرای حرکت
ابتدا روی یک صندلی پشتی دار مناسب بنشینید وبه آن تکیه دهید.
پاهارا بیشتر ازعرض شانه خود باز کنید.
سپس دمبل هارا در دست بگیرید.
دست ها را از پهلو بازکنید طوری حالت T به خود بگیرد.
کف دست ها باید به سمت پایین باشند.
و دست هارا چند ثانیه به همین حالت ثابت نگه دارید.
عضلات درگیر اصلی
سرشانه
عضلات ذوزنقه ای
پشت
عضلات درگیر کمکی
مچ دست
بازو
نکات مهم در زمان اجرا
نوشیدن آب
آب نقش مهمی در حمل و انتقال اکسیژن به عضلات و بافتهای مختلف بدن دارد که می‌تواند عملکرد قلب و عروق را تقویت کند.
انتخاب وزن مناسب
وزن مناسب به شما این امکان را می‌دهد که تمرینات را با تعداد تکرارها و تعداد ست‌های مناسب انجام دهید و بدن خود را به درستی تقویت وتوسعه کنید.
تمرین صحیح
حرکات را با روش صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکات
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
گرم کردن قبل از تمرین
گرم کردن باعث افزایش دمای بدن می‌شود، که به عملکرد بهترماهیچه ها کمک می‌کند. عضلات در دمای بالا، بهترین کارایی خود را از خود نشان می‌دهند.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشراز جانب دمبل ایزومتریک نشسته
| استراحت | تعداد ست ها | تمرینات | روز |
| 1دقیقه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی سرشانه نشراز جانب دمبل ایزومتریک نشسته | 1 |
| – | – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده روی | 2 |
| 1دقیقه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی سرشانه نشراز جانب دمبل ایزومتریک نشسته | 3 |
| – | – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 4 |
| 1دقیقه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی سرشانه نشراز جانب دمبل ایزومتریک نشسته | 5 |
| – | – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 6 |
| 1دقیقه | 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی سرشانه نشراز جانب دمبل ایزومتریک نشسته | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.
همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
حرکت درست
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
تنوع در برنامه تمرینی
تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدف
داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.
حضور ذهنی و تمرکز
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.