ورزش، به‌عنوان جزء از زندگی فعّال و سالم، همواره تأثیر مهمی بر کیفیت زندگی انسان داشته است. یک حرکت بسیار مؤثر و مورد توجه در زمینه ورزش‌های فیتنس، حرکت ورزشی پرس بالا سینه سیمکش 360درجه چرخشی تک دست است. با انجام این تمرین، می‌توان دقت بیشتری به تعادل و هماهنگی گروه‌های عضلاتی پرداخت و از ایجاد نقاط ضعف در سیستم عضلات جلوگیری کرد.
نام انگلیسی حرکت
Single-Arm 360-Degree Rotational Cable Chest Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه سیمکش 360درجه چرخشی تک دست
حرکت ورزشی پرس بالا سینه سیمکش 360درجه چرخشی تک دست، اصطلاحاً به تقویت عضلات گردن، شانه و عضلات بزرگ سینه کمک می‌کند. این عضلات اهمیت زیادی در ایجاد قابلیت حرکتی و قدرت بدن دارند.این تمرین، همچنین به تقویت عضلات بازوها، به ویژه ماهیچه سه‌سر بازویی کمک می‌کند. این امر در بهبود قدرت و تعادل بدن تأثیرگذار است.با انجام این حرکت، ورزشکاران قابلیت تعادل بیشتری پیدا می‌کنند. این تمرین به تقویت عضلات استقامتی نیز کمک می‌کند.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید .
یک دست را به میله تکیه گاه بگیرید.
با دست دیگر گیره سیمکش را بگیرید.
دست باید جلوی بدن و بالای سینه خودتان قرار بگیرد.
کف دست به سمت بدن باشد.
برای شروع دست را تا پهلو خود پایین بیاورید طوری که آرنج ها خم شوند. وحین پایین آوردن مچ دست را بچرخانید طوری که کف دست به سمت پایین باشد. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه سینه‌ای بزرگ
ماهیچه سه‌سر بازو
سرشانه
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه پا
گردن
ماهیچه‌های لوزی
نکات مهم در زمان اجرا
نوشیدن آب
آب نقش مهمی در حمل و انتقال اکسیژن به عضلات و بافتهای مختلف بدن دارد که می‌تواند عملکرد قلب و عروق را تقویت کند.
انتخاب وزن مناسب
وزن مناسب به شما این امکان را می‌دهد که تمرینات را با تعداد تکرارها و تعداد ست‌های مناسب انجام دهید و بدن خود را به درستی تقویت وتوسعه کنید.
تمرین صحیح
حرکات را با روش صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکات
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
گرم کردن قبل از تمرین
گرم کردن باعث افزایش دمای بدن می‌شود، که به عملکرد بهترماهیچه ها کمک می‌کند. عضلات در دمای بالا، بهترین کارایی خود را از خود نشان می‌دهند.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس بالا سینه سیمکش 360درجه چرخشی تک دست
| استراحت | تعداد ست ها | تمرینات | روز |
| 1دقیقه | 3 ست × 10-12 تکرار | پرس بالا سینه سیمکش 360درجه چرخشی تک دست | 1 |
| – | – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 2 |
| 1دقیقه | 3 ست × 10-12 تکرار | پرس بالا سینه سیمکش 360درجه چرخشی تک دست | 3 |
| – | – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 4 |
| 1دقیقه | 3 ست × 10-12 تکرار | پرس بالا سینه سیمکش 360درجه چرخشی تک دست | 5 |
| – | – | استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 6 |
| 1دقیقه | 3 ست × 10-12 تکرار | پرس بالا سینه سیمکش 360درجه چرخشی تک دست | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.
همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
حرکت درست
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
تنوع در برنامه تمرینی
تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدف
داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.
حضور ذهنی و تمرکز
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.