فعالیت ورزشی در زندگی انسان‌ها نقش بسیار مهمی دارند و به بهبود سلامت فیزیکی و روحی کمک میکند. یکی از حرکات جذاب و موثر در این راستا، حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش 360درجه تک دست می‌باشد.این حرکت یک تمرین کامل برای تقویت عضلات دست و شانه است. این حرکت با امکان چرخش سیمکش ، به افراد این امکان را می‌دهد که عضلات مختلف بدن را به نحو موثری تمرین دهند.این حرکت، ترکیبی از فشار و تمدید عضلات است. که باعث بهبود کلی استقامت و انعطاف پذیری بدن می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Single arm 360 degree under chest press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش 360درجه تک دست
حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش 360درجه تک دست ، با فراهم کردن مقاومت و فشار مناسب، به تقویت عضلات دست کمک میکند. حرکت چرخشی در این تمرین باعث مشارکت فعال عضلات شانه و عضلات مرکزی می‌شود. این تقویت عضلات به بهبود استقامت و پایداری بدن کمک میکند.این تمرین، باعث تنوع در حرکت عضلات و افزایش انعطاف پذیری شانه ومچ دست می‌شود. همچنین، مقاومت تدریجی سیمکش، به توانبخشی عضلات کمک کرده و از احتمال ایجاد آسیب جلوگیری میکند.این حرکت با ایجاد چالش‌های مختلف برای کنترل حرکت بدن، به تقویت توانایی‌های حسی و تعادل فرد کمک میکند.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
وسط دستگاه سیمکش قرار بگیرید.
یک دست خود را روی سینه خودتان قرار دهید.
با دست دیگر گیره سیمکش را بگیرید.
دست را ازآرنج خم کرده و بالای پهلو خود نگه دارید.
کف دست ها باید سمت پایین باشد.
برای شروع دست را به پایین سینه خود ببرید. وحین پایین آوردن مچ دست را بچرخانید طوری که کف دست به سمت بالا باشد. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
سرشانه
بازو
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه ذوزنقه ای
مچ دست
شکم
نکات مهم در زمان اجرا
افزایش تدریجی وزنه ها
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
منع انجام حرکت
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس زیرسینه سیمکش 360درجه تک دست
| وزن دمبل (کیلوگرم) | استراحت بین ست‌ها | تعداد ست و تکرار | تمرینات | روزهای هفته |
| 2.5 | 1 دقیقه | 3 ست | حرکت پرس زیرسینه سیمکش 360درجه تک دست | 1 |
| – | – | – | پیاده روری 15 دقیقه | 2 |
| 3 | 1 دقیقه | 4ست | حرکت پرس زیرسینه سیمکش 360درجه تک دست | 3 |
| – | – | – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 |
| 3 | 1 دقیقه | 4ست | حرکت پرس زیرسینه سیمکش 360درجه تک دست | 5 |
| – | – | – | شنا | 6 |
| 3 | 60 ثانیه | 4ست | حرکت پرس زیرسینه سیمکش 360درجه تک دست | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
مشاوره با متخصص
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
نوشیدن آب
هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.
تمرین صحیح
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک میکند.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
عزت نفس
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.
هدفمند بودن
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان میکند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم میکند.