[elementor-template id=”70159″]

این حرکت توانایی‌برانگیز و آموزنده در دنیای ورزش است که به عضلات بالایی بدن می پردازد. این حرکت به طور خاص عضلات بازو، شانه را تقویت می‌کند و همچنین در بهبود تعادل و استحکام تمام بدن کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Single Arm Bent Over Butterfly Dumbbell Exercise

هدف از اجرای حرکت ورزشی باترفلای بادمبل تک دست آرنج خم

هدف اصلی از اجرای حرکت باترفلای بادمبل تک دست آرنج خم افزایش قدرت و توان عضلات بالایی بدن، به ویژه عضلات بازو، شانه است. این حرکت به تنظیم و تقویت این عضلات کمک می‌کند. از آنجایی که در این حرکت از تک دست استفاده می‌شود، تعادل و کنترل بدن نیز از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. این حرکت می‌تواند به بهبود عملکرد در ورزش‌ها و فعالیت‌های روزمره کمک کند و همچنین به تقویت عضلات اطراف مچ و دست نیز کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی باترفلای بادمبل تک دست آرنج خم

روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار داشته باشد.

با یک دست دمبل را نگه دارید.

دست دیگر را از آرنج خم کنید و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

دست دارای دمبل را صاف و کشیده بالا ببرید.

برای شروع حرکت با خم کردن کامل مفصل آرنج دست را پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد دست را بالا ببرید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات بازو

عضلات شانه

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه عرضی شکم

عضلات مچ و دست

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صحیح دمبل

مطمئن شوید که دمبل به صورت افقی نگه داشته می‌شود تا از تعادل خارج نشوید.

وضعیت مناسب

دست با آرنج خم برای حمل دمبل و حفظ تعادل استفاده می‌شود. مطمئن شوید که دست در وضعیت مناسب نگه داشته می‌شود.

نگهداری تعادل

تمرین تعادل بسیار مهم است. مطمئن شوید که وزن بدنتان متعادل است و در حین حرکت تعادل خود را حفظ می‌کنید.

تنفس منظم

تنفس صحیح در حین حرکت بسیار مهم است. تنفس عمیق و منظم کمک به حفظ فشار عضلات و کنترل بدن می‌کند.

شروع با وزن مناسب

در ابتدا از وزن مناسبی برای دمبل استفاده کنید تا از آسیب رسیدن به عضلات جلوگیری کنید. سپس با گذر زمان و تقویت عضلات، وزن را افزایش دهید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

راهنمایی مربی

اگر تازه شروع به انجام این حرکت کرده‌اید یا تجربه کافی ندارید، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی بهره ببرید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

شناسایی نشانه‌های خستگی و درد

هرگز اجازه ندهید که خستگی و درد به مرز آسیب دیدگی برسد. اگر نشانه‌هایی از درد یا خستگی احساس می‌کنید، حرکت را متوقف کنید و استراحت کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا مفصلی

اگر شما مشکلات مفصلی، عضلانی، یا اسکلتی دارید، مانند آسیب به شانه، بازوها، یا مچ، بهتر است قبل از انجام این حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد با مشکلات قلبی

اگر شما مشکلات قلبی دارید یا در گروه خطر قرار دارید، باید از انجام حرکات ورزشی خودداری کنید.

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیازمند تعادل و کنترل بدن است. اگر مشکلات تعادل دارید یا اختلالات تعادلی دارید، باید از انجام این حرکت پرهیز کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باترفلای بادمبل تک دست آرنج خم

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تکرار و تنوع

در برنامه تمرینی خود تنوع ایجاد کنید تا عضلات به شکل بهتری تمرین شوند. به تدریج تعداد تکرارها و وزن دمبل را افزایش دهید تا به تدریج تقویت شوند.

توجه به تکنیک

تمرین با تکنیک صحیح بسیار مهم است. برای اطمینان از تکنیک صحیح، از کارشناسان تمرین فیت کلاب که تجربه در انجام این حرکت دارد، کمک بگیرید.

مکمل‌های تغذیه‌ای

تغذیه مناسب و مصرف مکمل‌های ویتامینی و معدنی می‌تواند در بهبود تقویت عضلات و بازسازی بعد از تمرین مفید باشد.

استراحت مناسب

به عضلات زمان کافی برای استراحت بدهید. استراحت در فرآیند بازسازی و تقویت عضلات بسیار مهم است.

تغذیه مناسب

تغذیه مناسب برای تأمین انرژی و مواد غذایی لازم برای عضلات بسیار مهم است. مصرف پروتئین و مواد غذایی مناسب برای رشد عضلات اهمیت دارد.برای دریافت رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تحریک انگیزه

انگیزه و هدف مشخص برای تمرین اهمیت دارد. اگر به هدفتان ایمان داشته باشید و برای دستیابی به آن تلاش کنید، احتمال موفقیت بالاتر است.

مدیریت استرس

استرس و فشار روزمره ممکن است بر عملکرد ورزشی شما تأثیر بگذارد. مهار و مدیریت استرس با تمرین‌های تنفسی و روش‌های آرامش آور می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.

تعادل عاطفی

تعادل عاطفی مهم است. از تمرین و عملکرد خود خبر داشته باشید و تلاش کنید تا در هر شرایطی تعادل روانی خود را حفظ کنید.