[elementor-template id=”70159″]

حرکت ورزشی باتر فلای بالا سینه یک حرکت معتبر و مؤثر در برنامه‌های تمرینی بدنسازی و تناسب اندام است. این حرکت به عنوان یکی از حرکت‌ های تمرینی برای تقویت عضلات سینه، آرنج و شانه شناخته می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Single-Arm Bent-Over Dumbbell Fly

هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای بالا سینه آرنج خم تک دست

هدف اصلی اجرای حرکت باتر فلای بالا سینه آرنج خم تک دست تقویت عضلات سینه، عضلات آرنج و عضلات شانه است. همچنین، این حرکت می‌تواند به تعادل و استحکام عضلات بالایی بدن کمک کند.

علاوه بر تقویت عضلات، انجام این حرکت می‌تواند به بهبود تناسب اندام و افزایش حجم عضلات سینه کمک کند. همچنین، با تمرین منظم این حرکت، می‌توانید به افزایش توان عضلات سینه و بهبود قدرت پرتابی و ضربه‌ای در ورزش‌هایی مانند بسکتبال یا والیبال برسید.

نحوه اجرای حرکت ورزشی باتر فلای بالا سینه آرنج خم تک دست

روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین باشد.

با یک دست دمبل را نگه دارید و دست دیگر را از آرنج خم کنید و کف دست را روی قفسه سینه بگذارید.

دستی که دمبل دارد را بالا ببرید.

برای شروع حرکت با ایجاد چرخش کمی در مچ دست دمبل را پایین بیاورید و کنار بدن نگه دارید.

کمی مکث کنید و مجدد دست را بالا ببرید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ

عضلات شانه

عضلات ماهیچه سه سر بازویی

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت دست

عضلات پشت شانه

نکات مهم در زمان اجرا

استفاده از وزن مناسب

انتخاب وزنه مناسب برای تمرین بسیار مهم است. وزنه ای که انتخاب می‌کنید باید به شما امکان انجام تعداد مشخصی تکرار (مثلاً 8 تا 12 تکرار) را بدهد.

حفظ استحکام پاها

حین اجرای حرکت، باید به استحکام پاها توجه داشته باشید. این کار به پیشگیری از احتمال مصدومیت‌ها کمک می‌کند.

تمرکز بر روی عضلات سینه

تمرین را با تمرکز بر روی عضلات سینه انجام دهید. حین حرکت دست را به آرامی به عقب ببرید و سپس به جلو بیاورید تا به افزایش فشار در عضلات سینه بپردازید.

تنفس منظم

تنفس منظم و هماهنگ با حرکت بسیار مهم است. به آهستگی نفس بکشید و با انجام حرکت تنفس را تنظیم کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع تمرین، به تنهایی یا با انجام تعدادی تمرین گرم کننده عضلات خود را آماده کنید تا از آسیب‌دیدگی پیشگیری کنید.

استفاده از تکنیک صحیح

حرکت را با تکنیک درست و صحیح انجام دهید. حین انجام حرکت، مطمئن شوید که آرنج‌ها خم شده و عضلات سینه درگیر شده‌اند. همچنین، نفس منظم و هماهنگ با حرکت باعث حفظ تعادل و پیشگیری از آسیب‌دیدگی می‌شود.

استراحت مناسب

بین ست‌های تمرین و حرکات مختلف به استراحت کافی بپردازید تا عضلاتتان برای بازیابی فرصت داشته باشند. استراحت نقش مهمی در جلوگیری از آسیب‌دیدگی دارد.

مشورت با متخصص

اگر هرگونه درد یا فشار نامعمولی در طی انجام حرکت احساس کردید، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا به تشخیص و درمان آسیب‌ها بپردازند.

منع انجام حرکت

افراد با سابقه مشکلات در سینه یا آرنج

اگر سابقه‌ی مصدومیت یا مشکلات در مناطق سینه، آرنج یا شانه دارید، بهتر است از انجام این حرکت خودداری کنید تا از تشدید مشکلات قبلی جلوگیری کنید.

افراد با مشکلات قلبی

اگر شما مشکلات قلبی دارید یا مشکوک به آن هستید، بهتر است که از انجام حرکت‌های ورزشی خودداری کنید.

افراد با مشکلات نارسایی تنفسی

افرادی که مشکلات نارسایی تنفسی دارند، ممکن است دشواری در تنفس حین انجام حرکت باتر فلای بالا سینه آرنج خم تک دست داشته باشند. در این موارد، بهتر است از حرکت‌های مناسبتر برای تنفس و ورزش استفاده کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باتر فلای بالا سینه آرنج خم تک دست

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تمرین منظم

کسب بهترین نتیجه از این حرکت با تمرین منظم به دست می‌آید. باید حرکت را به صورت منظم و به تنهایی یا به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود انجام دهید.

تغذیه مناسب

تغذیه مناسب نقش مهمی در تقویت عضلات و بهبود عملکرد بدن دارد. مطمئن شوید که برنامه غذاییتان شامل منابع پروتئینی، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم است.همچنین می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب هم کمک بگیرید.

تنوع در برنامه تمرینی

برنامه تمرینی خود را با افزودن تمرینات و حرکات مختلف تنوع دهید تا عضلات شما به بهترین شکل تقویت شوند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

حالت ذهنی شما می‌تواند تأثیر مهمی در نتیجه‌گیری بهتر از تمرینات و حرکات ورزشی داشته باشد. افرادی که حالت ذهنی مثبت و تمرکز دارند معمولاً نتایج بهتری از تمرینات و ورزش‌های خود به دست می‌آورند.

انگیزه و تعهد

حالت ذهنی مثبت باعث افزایش انگیزه و تعهد به تمرینات و ورزش می‌شود. افرادی که با انگیزه و اشتیاق به تمرین می‌پردازند، معمولاً به مدت طولانی‌تری و با تمرینات مداوم به نتایج مطلوب می‌رسند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت باعث افزایش اعتماد به نفس شما می‌شود. اعتماد به نفس در ادامه تمرینات و انجام حرکات به درستی، افزایش وزن‌ها و به دست آوردن نتایج بهتر تأثیر مثبت دارد.