حرکت باتر فلای زیرسینه آرنج خم تک دست یک حرکت ورزشی کاربردی و موثر است. این تمرین به خصوص برای تقویت عضلات زیرسینه، زیربغل، آرنج و عضلات پشت از جمله ماهیچه پشتی بزرگ مؤثر است.
نام انگلیسی حرکت
Single Arm Bent Over Dumbbell Row
هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای زیرسینه آرنج خم تک دست
هدف اصلی اجرای حرکت باتر فلای زیرسینه آرنج خم تک دست افزایش قدرت و تقویت عضلات مختلف بدن، به ویژه عضلات زیرسینه، زیربغل، آرنج و عضلات پشت است. این تمرین همچنین می‌تواند به بهبود قابلیت‌های حرکتی، استقامت عضلانی و پایداری افراد کمک کند. با انجام صحیح این حرکت، مرکز تمرین بر روی عضلات پشتی بدن قرار گرفته و باعث تقویت عضلاتی مانند ماهیچه پشتی بزرگ و می‌شود. همچنین، افزایش تعادل عضلاتی و ایجاد فشار در عضلات هسته نیز از دیگر اهداف این حرکت است. این تمرین به دلیل تأثیرات گسترده‌ای که بر انواع عضلات دارد، می‌تواند به بهبودی قدرت ورزشکاران و تقویت ساختار عضلاتی آن‌ها کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار به کمر دراز بکشید طوری پاها در قسمت بالا و سر پایین باشد.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت است.
با دست دیگر دمبل را نگه دارید.دست را بالا ببرید طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.
برای شروع حرکت دست دارای دمبل را با ایجاد زاویه 90 درجه در آرنج به سمت پهلو باز کنید تا دست کامل پایین برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه پشتی بزرگ
عضلات پشت بازو
عضلات شانه
عضلات هسته
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه‌های لوزی
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه دوسر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باتر فلای زیرسینه آرنج خم تک دست
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3ست × 10 تکرار | باتر فلای زیرسینه آرنج خم تک دست | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3ست × 12 تکرار | باتر فلای زیرسینه آرنج خم تک دست | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3ست × 15 تکرار | باتر فلای زیرسینه آرنج خم تک دست | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 3ست × 12 تکرار | باتر فلای زیرسینه آرنج خم تک دست | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.