حرکت ورزشی پرس بالا سینه سیمکش چرخشی تک دست ، یکی از تمرینات موثر و چالش‌برانگیز در دنیای بدنسازی است که به طور مستقیم بر عضلات سینه تأثیر می‌گذارد. این تمرین، با ترکیب اجزای مختلف ،چرخش حرکتی و استفاده از سیمکش، تمرین‌های کلاسیک پرس بالا سینه را به یک سطح جدید از تنوع و تقویت می برد. بنابراین، افرادی که به دنبال تمرینات جذاب و کارآمد برای افزایش قدرت و انعطاف پذیری هستند، می‌توانند به راحتی این تمرین را به برنامه ورزشی خود اضافه کنند و از نتایج بی‌نظیر آن بهره‌مند شوند.
نام انگلیسی حرکت
Single-Arm Cable Chest Press with Rotational Twist
هدف از اجرای حرکت پرس بالا سینه سیمکش چرخشی تک دست
حرکت ورزشی پرس بالا سینه سیمکش چرخشی تک دست ،به صورت خاص عضلات مختلف سینه را تقویت می‌کند.این حرکت باعث قدرت سایر عضلات مانند ماهیچه سینه‌ای بزرگ، عضلات سرشانه و ذوزنقه ای میشود.حرکت بازوها در حین اجرای این تمرین نیز به تقویت عضلات بازوها کمک می‌کند. این شامل عضلات سه سر بازویی میشود.این تمرین، می‌تواند سیستم عصبی را تحریک کرده ، بهبود حافظه عضلانی و تعامل بین عضلات را ارتقا دهد. در این حرکت با استفاده از یک دست ، باعث بهبود تعادل و کنترل حرکتی میشود. این موضوع به تقویت عضلات مهمی مانند عضلات استخوانی و عضلات محیطی بدن کمک می‌کند.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید.
یک دست را روی کمر خود بگذارید.
با دست دیگر گیره سیمکش را بگیرید.
دست را از آرنج خم کرده و بالای پهلو خود نگه دارید.
کف دست به سمت پایین باشد.
برای شروع دست را تا بالای سینه خود ببرید وهنگام بالا بردن مچ دست را بچرخانید طوری که کف دست به سمت داخل باشد. ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه سینه‌ای بزرگ
سرشانه
عضلات درگیر کمکی
مچ دست
بازو
عضلات ذوزنقه ای
نکات مهم در زمان اجرا
نظم در انجام تمرینات
تمرینات و حرکات را به صورت منظم انجام دهید تا بهترین نتایج را بدست آورید.
آب بنوشید
هنگام تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از احتمال خشکی بدن و بی حالی جلوگیری کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید. وزن بیش از حد می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.
تنوع در برنامه تمرینی
تنوع در برنامه تمرینی شما اهمیت دارد. از تمرینات مختلف برای تقویت سرشانه و جلوگیری از خستگی زیاد استفاده کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکات
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات کمر و کتف، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی وکمر مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد میشود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر درد ، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی پرس بالا سینه سیمکش چرخشی تک دست
| استراحت بین ست‌ها | ست ها | تمرینات | روزهای هفته |
| 60 ثانیه | 4 ست × 9 تکرار | پرس بالا سینه سیمکش چرخشی تک دست | 1 |
| – | دویدن آرام 15 دقیقه | 2 | |
| 60 ثانیه | 4 ست × 9 تکرار | پرس بالا سینه سیمکش چرخشی تک دست | 3 |
| – | دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 | |
| 60 ثانیه | 4 ست × 9 تکرار | پرس بالا سینه سیمکش چرخشی تک دست | 5 |
| – | شنا | 6 | |
| 60 ثانیه | 4 ست × 9 تکرار | پرس بالا سینه سیمکش چرخشی تک دست | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.
همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
مشاوره با کارشناسان تمرین فیت کلاب
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدف
داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.
حضور ذهنی و تمرکز
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
اعتماد به نفس
حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.