[elementor-template id=”70159″]

حرکت پرس بالا سینه دمبل 360 درجه تک دست یک حرکت تمرینی بسیار مؤثر برای تقویت عضلات بالایی بدن، به ویژه عضلات سینه، شانه و پشت بازو است. این حرکت تمرینی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، زیرا به شکل جامعی عضلات بالایی بدن را تقویت می‌کند و می‌تواند به بهبود قدرت و استقامت عضلات کمک کند.

نام انگلیسی حرکت

Single-Arm Dumbbell 360-Degree Bench Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه دمبل 360 درجه تک دست

هدف اصلی اجرای حرکت پرس بالا سینه دمبل 360 درجه تک دست، تقویت عضلات بالایی بدن از جمله عضلات سینه، شانه و پشت بازو است. این حرکت می‌تواند به افزایش قدرت عضلات، افزایش حجم عضلات، بهبود تعادل عضلات، و افزایش استقامت عضلات کمک کند. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود توانایی‌های ورزشی مرتبط با عضلات بالایی بدن کمک کند، مانند اجرای حرکات بنچ پرس، پرس سرشانه، و غیره.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه دمبل 360 درجه تک دست

روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.

با یک دست دمبل را نگه دارید و آن را بالا ببرید.

دست دیگر را از آرنج خم کنید و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید.این دست تا پایان تمرین ثابت باقی می ماند.

دست دارای دمبل را با ایجاد چرخش 360 درجه در مچ و خم کردن آرنج پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد آن دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات پشت بازو

عضلات درگیر کمکی

عضلات ماهیچه سه سر بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

نگهداری تعادل

حرکت باید با تعادل انجام شود. مطمئن شوید که پاها به طور مستقیم روی زمین قرار دارند و بدن به درستی نگه داشته می‌شود.

استفاده از دمبل مناسب

انتخاب دمبل با وزن مناسب برای توانایی شما بسیار مهم است. دمبلی را انتخاب کنید که به شما اجازه انجام حرکت به درستی و با کنترل را می‌دهد.

تنفس منظم

تنفس منظم و هماهنگ با حرکت‌ها بسیار مهم است. وقتی دمبل را بالا می برید، نفس عمیق بکشید، و هنگامی که به حالت اولیه بازمی‌گردید، نفس را خارج کنید.

کنترل حرکت

حرکات را به آرامی و کنترل شده انجام دهید.

حفظ تماس

حین انجام حرکت، مطمئن شوید که دمبل به زمین نمی‌افتد و تماس با بدن شما حفظ می‌شود.

تنظیمات صحیح صندلی

اگر از نیمکت یا میز ورزشی استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که ارتفاع و میزان شیب آن مناسب است.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم‌کردن قبل از شروع

قبل از انجام هر تمرین ورزشی، به گرم کردن عضلات خود بپردازید. این کار شامل انجام حرکات گرم کننده و کششی می‌شود تا عضلات آماده و منعطف شوند.

استفاده از تکنیک صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح و با کنترل انجام دهید. از کشش مفاصل و حرکات نادرست پرهیز کنید.

گوش دادن به بدن

در طول انجام حرکت، به علائم بدن خود گوش کنید. اگر درد یا فشاری احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید.

استراحت مناسب

به تنهایی از تمرین زیاد و بدون استراحت کافی پرهیز کنید. عضلات نیاز به زمان برای بهبود و بازسازی دارند.

استفاده از وسایل ایمنی

در صورت لزوم، از وسایل ایمنی مانند بند مچ و کمربند ورزشی استفاده کنید.

منع انجام حرکت

افراد مبتدی

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کافی در انجام حرکات ورزشی ندارید، بهتر است از این حرکت پیچیده پرهیز کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. بهتر است با حرکات ساده‌تر و توانمندی خود آشنا شوید.

افراد با مشکلات جسمی

افرادی که مشکلات جسمی خاصی دارند، مثل مشکلات در مفاصل شانه یا بازوها، باید از انجام این حرکت خودداری کنند. این حرکت ممکن است به مفاصل و بافت‌های نرم بدن آسیب بزند.

افراد با مشکلات قلبی

اگر مشکلات قلبی دارید یا در گروه‌های خطرناک برای این نوع تمرین قرار دارید، بهتر است قبل از انجام هر تمرین ورزشی با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد با مشکلات تعادل

این حرکت نیازمند تعادل بالا و استقامت خوب است. افرادی که مشکلات تعادل دارند، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند تا از سقوط و آسیب دیدگی جلوگیری کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس بالا سینه دمبل 360 درجه تک دست

در زیر یک برنامه تمرینی ساده برای افراد مبتدی برای آموزش حرکت پرس بالا سینه دمبل 360 درجه تک دست ارائه شده است. این برنامه به شما کمک می‌کند تا به تدریج توانایی خود را در انجام این حرکت افزایش دهید.

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تمرین منظم

تمرین منظم و به موقع برای تقویت عضلات بالایی بدن بسیار مهم است. برنامه‌ریزی کنید و وقت مناسبی برای تمرینات خود در نظر بگیرید.

تغذیه مناسب

تغذیه صحیح و متناسب با اهداف تمرینی شما بسیار مهم است. مطمئن شوید که برای تقویت عضلات و بهبود عملکرد ورزشی خود از مواد غذایی مناسب و کافی استفاده می‌کنید.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر تمرینات ورزشی خاص یا مشکلات جسمی دارید، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه

حالت ذهنی مثبت می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. هدف‌گذاری و تعیین اهداف ورزشی مناسب می‌تواند شما را تشویق به تمرین کند .

تمرکز

حالت ذهنی مناسب می‌تواند تمرکز شما را در حین تمرینات افزایش دهد. از تمرینات مراقبت از تنفس و تمرکز روی حرکات و تکنیک‌های صحیح استفاده کنید.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در توانایی انجام حرکت ها و تمرینات ورزشی می‌تواند تاثیر مهمی داشته باشد. افزایش اعتماد به نفس می‌تواند شما را ترغیب به تمرین کند و به انجام حرکت های بهتر کمک کند.