حرکت باتر فلای میز زیرسینه چکشی تک دست یک تمرین بسیار مؤثر و چالش‌برانگیز است که ابتدا در دهه ۱۹۷۰ توسط دیوید وبستر ایجاد شد. این حرکت در اصل برای تقویت عضلات زیرسینه و عضلات مرتبط با آن مورد استفاده قرار می‌گیرد.
نام انگلیسی حرکت
Single-Arm Dumbbell Bench Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی باتر فلای میز زیرسینه چکشی تک دست
هدف اصلی اجرای حرکت باتر فلای میز زیرسینه چکشی تک دست تقویت عضلات زیرسینه و عضلات مرتبط با آن می‌باشد. این حرکت به طور خاص بر رشد و تقویت عضلات سینه تأثیر مثبت دارد. همچنین، این ورزش به بهبود استقامت عضلات مرتبط، افزایش قابلیت حرکتی و ارتقاء کلیه عملکردهای عضلات زیرسینه و شکم کمک می‌کند. از دیگر اهداف ممکن می‌توان به بهبود تناسب اندام و افزایش قدرت عضلات بالایی اشاره کرد. این حرکت به عنوان یک جزء از برنامه تمریناتی جامع می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشکاران و علاقه‌مندان به فعالیت‌های ورزشی کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار به کمر دراز بکشید طوری پاها در قسمت بالا و سر پایین باشد.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت است.
با دست دیگر دمبل را نگه دارید.دست را بالا ببرید طوری که کف دست به سمت پاها باشد.
برای شروع حرکت دست دارای دمبل را با به همان حالت به سمت پهلو باز کنید.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات پشت بازو
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه دوسر بازویی
ماهیچه بالاخاری
نکات مهم در زمان اجرا
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باتر فلای میز زیرسینه چکشی تک دست
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3ست × 10 تکرار | باترفلای میز زیرسینه با چکش تک دست | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3ست × 12 تکرار | باترفلای میز زیرسینه با چکش تک دست | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3ست × 10 تکرار | باترفلای میز زیرسینه با چکش تک دست | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 3ست × 12 تکرار | باترفلای میز زیرسینه با چکش تک دست | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.