حرکت جلو بازو صفحه هالتر تک میز لاری یکی از فعالیت‌های جسمانی است که به عنوان یک تمرین جامع و موثر شناخته می‌شود. انجام این حرکت یکی از تکنیک‌های جذاب و چالش‌برانگیز در دنیای ورزش است. این نوع تمرین، از عضلات بزرگی از جمله عضلات بازو، شانه، پشت و افزایش قدرت هسته بدن بهره می‌برد.
نام انگلیسی حرکت
Single-Arm Dumbbell Bench Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو صفحه هالتر تک میز لاری
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو صفحه هالتر تک میز لاری ، تقویت عضلات بازو، شانه و قسمت‌های مختلف اعضای بالایی بدن است. این تمرین بهبود قدرت عضلات و افزایش استقامت را ایجاد می‌کند. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود تعادل و پایداری بدن کمک کند. علاوه بر این، اجرای این حرکت به شکل صحیح می‌تواند به تعدادی از مهارت‌های حرکتی مانند کنترل حرکت، تعادل و تعامل با وزن مخصوص هالتر کمک کند. این تمرین به عنوان یک قسمت از برنامه تمرینی جامع می‌تواند به افزایش عملکرد ورزشی و کلیت بهبود سلامتی ورزشکاران و علاقه‌مندان به ورزش کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
پشت میز لاری بایستید.
بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.
قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.
یک دست را از آرنج خم کنید و کف دست را روی لبه میز قرار دهید.
صفحه هالتر را با دست دیگر نگه دارید و تا جلوی بازو بالا ببرید طوری که کف دست به سمت صورتتان باشد.
برای شروع حرکت دست دارای وزنه را به سمت پایین ببرید طوری که کف دست به سمت جلو برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات بازوها
عضلات شانه
عضلات سینه
عضلات کمر
عضلات هسته
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات ساعد
عضلات گردن
عضلات مچ
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی جلو بازو صفحه هالتر تک میز لاری
| وزن (کیلوگرم) | تعداد ست و تکرار | روز |
| 5-7 | 3 ست × 10 تکرار | 1 |
| استراحت | استراحت | 2 |
| 5-7 | 3 ست × 12 تکرار | 3 |
| استراحت | استراحت | 4 |
| 7-9 | 3 ست × 10 تکرار | 5 |
| استراحت | استراحت | 6 |
| 7-9 | 3 ست × 12 تکرار | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.