حرکت زیرسینه دمبل موازی تک دست یک حرکت ورزشی است. این حرکت از جمله تمریناتی است که به تقویت عضلات قفسه سینه و عضلات دست و شانه کمک می‌کند. این تمرین با استفاده از دمبل انجام می‌شود و باعث تقویت عضلات اصلی و ترکیبی می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Single-Arm Dumbbell Bench Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی زیرسینه دمبل موازی تک دست
هدف اصلی اجرای حرکت زیرسینه دمبل موازی تک دست، تقویت عضلات مختلف در ناحیه سینه، دست و شانه است. این حرکت یکی از تمرینات اصلی برای افزایش قدرت و حجم عضلات سینه می‌باشد و به تناسب و تعادل عضلات کمک می‌کند. در کنار این هدف اصلی، اجرای صحیح حرکت می‌تواند به بهبود استقامت عضلات، افزایش استحکام عضلات پشتی و ترکیبی و ارتقاء کارکرد مفاصل شانه کمک کند. همچنین، این تمرین می‌تواند به بهبود تعادل بدنی و استحکام عضلات مهمی که در فعالیت‌های روزمره نقش دارند، کمک کند. استفاده از دمبل در این حرکت، علاوه بر تقویت عضلات، نیازمند استفاده از تکنیک درست و کنترل حرکت است تا از احتمال وقوع آسیب‌ها جلوگیری شود و بهره‌وری از تمرین افزایش یابد.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند. و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
یک دمبل را با دست دیگر نگه دارید.
دست را بالا ببرید و دمبل را طوری نگه دارید که با بدن موازی و کف دست به سمت طرفین باشد.
برای شروع حرکت دست دارای دمبل را از آرنج خم کرده و دمبل را به همان حالت تا کنار سینه پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات پشت بازو
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
عضلات درگیر کمکی
عضلات دور شانه
ماهیچه بالاخاری
ماهیچه زیرخاری
ماهیچه دوسر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی زیرسینه دمبل موازی تک دست
| تعداد ست و تکرار | تمرین | روزها |
| 3 ست، 12 تکرار | Shoulder Press | 1 |
| 3 ست، 12 تکرار | فلای دمبل | 2 |
| 3 ست، 10 تکرار هر دست | زیرسینه دمبل موازی تک دست | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست، 12 تکرار | Shoulder Press نشسته با دمبل | 5 |
| 3 ست، 10 تکرار هر دست | زیرسینه دمبل موازی تک دست | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.