[elementor-template id=”70159″]

این حرکت ورزشی، موثر برای تقویت عضلات بالای بدن، به ویژه عضلات سینه و شانه است. این حرکت به صورت تک دستی با دمبل انجام می‌شود و می‌تواند به تقویت و تعادل عضلات بالایی بدن کمک کند.

نام انگلیسی حرکت

Single-Arm Dumbbell Bench Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه دمبل موازی تک دست

هدف اصلی از اجرای حرکت پرس بالا سینه دمبل موازی تک دست تقویت عضلات بالایی بدن، به ویژه عضلات سینه و شانه است. این حرکت ورزشی با دمبل تک دستی انجام می‌شود و از آنجا که از تنها یک دست استفاده می‌شود، به تعادل عضلات سمت چپ و راست بدن کمک می‌کند. این حرکت همچنین به افزایش قدرت عضلات سینه و شانه کمک می‌کند و به شکل بدنی متناسب و قوی‌تر کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه دمبل موازی تک دست

در حالی که نشسته اید کمر خود را به اندازه ای عقب ببرید که نگاهتان به بالا باشد.

با یک دست دمبل را نگه دارید و آن را بالا ببرید و دمبل را موازی با بدن قرار دهید.

دست دیگر را از آرنج خم کنید و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت می ماند.

برای شروع حرکت دستی که دمبل دارد را از مفصل آرنج خم کرده و پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد آن را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات شانه

عضلات ماهیچه سه سر بازویی

عضلات پشت بازو

عضلات درگیر کمکی

عضلات گردن

عضلات مچ دست

نکات مهم در زمان اجرا

نگهداری تعادل

حرکت را با تعادل و استحکام انجام دهید. از سر و گردن خود حمایت کنید و تنها یک دمبل را با دست راست یا چپ بالا ببرید.

تنفس

تنفس منظم را حفظ کنید. نفس عمیقی بکشید وقتی دمبل را بالا می‌برید و نفس را بیرون دهید وقتی آن را به پایین می‌آورید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید. از عضلات سینه و بازوها برای بالا بردن و پایین آوردن دمبل استفاده کنید.

زاویه مچ

در حین انجام حرکت، دمبل را به نحوی بلند کنید که زاویه مچ دست شما تغییر نکند و در جای خود باقی بماند.

تنظیم وزن

وزن دمبل را به تدریج افزایش دهید و از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، به گرم‌کردن عضلات خود بپردازید. این کار می‌تواند از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری کند. می‌توانید با انجام تمرین‌های کاردیو عضلات خود را گرم کنید.

اندازه‌گیری و کنترل پیشرفت

متناسب با توانایی‌های شخصی خود، وزن دمبل و فشار حرکت را به تدریج افزایش دهید. همچنین، پیشرفت خود را با نوت‌برداری و اندازه‌گیری تعداد تکرارها و وزن‌ها پیگیری کنید.

تعهد به استراحت

مطمئن شوید که عضلات خود را به مقدار کافی استراحت دهید تا از آسیب ناشی از فراز و فرود در تمرینات جلوگیری کنید.

مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب

در صورت نیاز به مشورت و راهنمایی بیشتر، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت بگیرید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات کمر

افرادی که مشکلات کمر دارند، باید از این حرکت خودداری کنند. انجام این حرکت ممکن است به کمر آسیب بیشتری وارد کند.

افراد با مشکلات شانه یا سر

اگر دچار مشکلات شانه، سر یا گردن هستید، انجام این حرکت ممکن است به مشکلات شما بیافزاید. در این موارد، بهتر است از حرکت‌های دیگری استفاده کنید.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا در گروه‌های خطر قرار دارند، باید از انجام حرکت‌های ورزشی شدید خودداری کنند.

افراد مبتلا به مشکلات تنفسی

افرادی که مشکلات تنفسی دارند، بهتر است حرکت‌های ورزشی سبک‌تر را انتخاب کنند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس بالا سینه دمبل موازی تک دست

برای افراد مبتدی که می‌خواهند  به تدریج قدرت و توانایی خود را افزایش دهند، می‌توان یک برنامه آموزشی ساده ارائه داد. در اینجا یک برنامه سه‌روزه در هفته برای انجام این حرکت آورده شده است.

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تکنیک صحیح

تکنیک صحیح انجام حرکت بسیار مهم است. مطمئن شوید که دمبل را به طور یکنواخت به بالا ببرید و به آرامی به پایین بیاورید. حرکت باید با کنترل و بدون استفاده از حرکت های بی‌مورد انجام شود.

تعداد تکرار مناسب

به عنوان مبتدی، تعداد تکرارها باید در محدوده 8-12 باشد. این محدوده برای تقویت عضلات بسیار موثر است. هنگامی که احساس می‌کنید که تکرارها برای شما آسان شده‌اند، می‌توانید وزن دمبل را افزایش دهید.

تنوع در تمرینات

برای کسب بهترین نتیجه، تنوع در تمرینات خود ایجاد کنید. به عنوان مثال، می‌توانید از دمبل‌های مختلف، زاویه‌های مختلف حرکت، و حتی تمرینات ترکیبی استفاده کنید تا تمامی قسمت‌های عضلات سینه را تقویت کنید.

تغذیه سالم

تغذیه صحیح و متنوع نقش مهمی در تقویت عضلات دارد. مطمئن شوید که برنامه غذایی‌تان شامل مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم است.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

مثبت فکر کردن

فکر انفعالی و مثبت به کارها و چالش‌ها می‌تواند افراد را به موفقیت نزدیک‌تر کند. با اعتقاد به خود و قدرت حل مسائل، احتمال موفقیت در تصمیمات و انجام وظایف افزایش می‌یابد.

تمرکز و توجه

حالت ذهنی کند و آسوده به انجام کارها کمک می‌کند. تمرکز و توجه به تفاصیل کار می‌تواند از اشتباهات و خطاها جلوگیری کند و به بهبود کارایی کمک کند.