[elementor-template id=”70159″]

این حرکت ورزشی کلاسیک است که به خصوص برای تقویت عضلات سینه، شانه و عضلات دست بسیار موثر است. این حرکت اصولاً با استفاده از یک دمبل تک دست انجام می‌شود و امکان تنظیم وزن به راحتی وجود دارد، که به شما امکان متناسب کردن مقدار مقاومت با سطح تواناییتان را می‌دهد.

نام انگلیسی حرکت

Single-Arm Dumbbell Bench Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دمبل تک دست

هدف اصلی از اجرای حرکت پرس سینه دمبل تک دست، تقویت عضلات سینه و عضلات شانه است. همچنین این تمرین می‌تواند به تقویت عضلات دست، عضلات ساعد و عضلات شانه نیز کمک کند. علاوه بر این، پرس سینه دمبل تک دست به افراد کمک می‌کند تا تعادل عضلات خود را تقویت کرده و عملکرد عضلات اصلی بدن را بهبود بخشند. این حرکت به تعدادی از مزایا از جمله افزایش قدرت عضلات، افزایش حجم عضلات، و افزایش تعادل و استحکام بدن کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دمبل تک دست

روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین باشند.

یک دست را از آرنج خم کنید و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت می ماند.

با دست دیگر دمبل را نگه دارید طوری که کف دست سمت پا باشد, دست را بالا ببرید.

برای شروع حرکت دست دارای دمبل را از آرنج خم کرده و پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و مجدد آن را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات شانه

عضلات ماهیچه سه سر بازویی

عضلات دست

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت بازو

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب بسیار اهمیت دارد. وزن دمبل باید به گونه‌ای انتخاب شود که توانایی انجام تعداد مشخصی تکرار (معمولاً 8 تا 12 تکرار) را به شما بدهد.

استفاده از نیمکت مناسب

برای اجرای این حرکت، می‌توانید روی یک نیمکت دراز بکشید. مطمئن شوید که ارتفاع آن مناسب باشد تا دمبل به ارتفاع مناسب از سطح زمین قرار گیرد.

استفاده صحیح از مچ دست

دمبل را با مچ دست تنها در راستای دستتان نگه دارید و برای استحکام بیشتر مچ دست را تقویت کنید.

حرکت کنترل شده

حین انجام تمرین، دمبل را با کنترل به سمت پایین بیاورید و به پایین ببرید و سپس آن را به بالا ببرید. حرکت باید آرام و کنترل شده باشد.

تنفس مناسب

تنفس خود را کنترل کنید. وقتی دمبل را بالا میبرید، نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید، نفس خروجی دهید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

حرکت گرم کننده

قبل از شروع به انجام تمرین، حرکت های گرم‌کننده را به عنوان یک بخش از برنامه ورزشی خود انجام دهید تا عضلات گرم شوند و بتوانید از آسیب دیدگی، جلوگیری کنید.

استفاده از وسایل ایمنی

در موارد لازم، از وسایل ایمنی مانند کمربند ایمنی یا بندهای مچ دست استفاده کنید.

استراحت مناسب

به بدن خود زمان کافی برای استراحت و بهبود بدهید. برنامه ورزشی‌تان را به طور منظم برنامه‌ریزی کنید و به تعداد روزهای استراحت نیز اهمیت دهید.

مشورت با کارشناسان

اگر از نظر فنی یا پزشکی سوال یا مشکلی دارید، به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا مفصلی

اگر شما مشکلات عضلانی مثل کمر درد یا مشکلات مفصلی مانند آرتروز دارید، باید قبل از انجام این حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید. انجام این حرکت ممکن است به مشکلات شما اضافه یا آن‌ها را تشدید کند.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا قبلاً سابقه حمله قلبی داشته‌اند، نباید این حرکت را انجام دهند. انجام تمرین‌های شدید می‌تواند بر روی سیستم قلبی تأثیر منفی داشته باشد.

افراد با مشکلات تعادل

این حرکت نیاز به حفظ تعادل دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، ممکن است در معرض آسیب دیدگی باشند.

افراد مبتلا به مشکلات جدی ستون فقرات

افرادی که مشکلات جدی در استخوان‌ها یا دیسک‌های فقرات دارند، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند تا به ستون فقرات خود آسیب نرسانند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سینه دمبل تک دست

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تعداد مجموعه و تکرارها

برای افزایش حجم عضلات و قدرت، تعداد مجموعه‌ها و تکرارها را در طی زمان افزایش دهید.

تغذیه مناسب

تغذیه صحیح و مناسب نقش مهمی در بهبود عضلات و بهره‌برداری از تمرین‌ها دارد. مطمئن شوید که رژیم غذایی‌تان غنی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌های سالم است. هم چنین می توانید برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و تمرین ذهنی

تمرینات ورزشی نیازمند تمرکز بالا و تمرین ذهنی است. اگر به تمرینات با تمرکز بپردازید و در حال حاضر و زمان حال حضور داشته باشید، نتایج بهتری خواهید داشت. تمرین ذهنی نیز به شما کمک می‌کند تا به اهدافتان پایبند بمانید.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس در تمرینات ورزشی اهمیت دارد. اگر به خود اعتماد داشته باشید و به توانایی خود اعتقاد داشته باشید، توانایی انجام تمرینات را بهبود می‌بخشید و نتایج بهتری خواهید داشت.