آموزش حرکت ورزشی پرس بالا سینه تک دمبل جفت دست

[elementor-template id=”70159″]

حرکت پرس بالا سینه تک دمبل جفت دست یک تمرین ورزشی موثر برای تقویت عضلات سینه است. این تمرین به خوبی به عنوان یک حرکت جدید و چالش‌برانگیز در برنامه‌های تمرینی استفاده می‌شود. در این حرکت، با دمبل جفت دست، وزن به صورت همزمان بالا و پایین حرکت کرده و عضلات سینه را تقویت می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Single-Arm Dumbbell Bench Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه تک دمبل جفت دست

هدف اصلی از اجرای حرکت پرس بالا سینه تک دمبل جفت دست تقویت و افزایش قدرت عضلات سینه و عضلات محیطی مانند شانه و پشت است. این حرکت به طور خاص به تقویت عضلات بالایی بدن، بهبود استقامت و افزایش تعادل عضلاتی کمک می‌کند. علاوه بر این، استفاده از دمبل جفت دست در این حرکت، تقویت عضلات پشتی بدن را هم ارتقا می‌دهد. این تنوع در حرکت باعث می‌شود که ماهیچه‌ها به صورت یکنواخت تر تحرک کنند و تمرین بر روی هر دست به صورت جداگانه، امکان تعادل موثرتر بین عضلات را فراهم کند. به عنوان یک تمرین چندمنظوره، این حرکت می‌تواند به بهبود کلی قدرت بدن و عملکرد عضلات بالا کمک کرده و به طور کلی به افزایش توان و توانایی فیزیکی شما کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس بالا سینه تک دمبل جفت دست

روی صندلی شیب دار بنشینید.و پاها روی زمین قرار بگیرد.

تکیه دهید و سر و گردن را به تکیه گاه بچسبانید.

یک دمبل را با دو دست نگه دارید طوری که دو سر دمبل را با کف دستانتان بگیرید و دمبل افقی باشد.

دست ها را بالا ببرید و اندازه عرض شانه فاصله دهید.و کف دست ها روبروی یکدیگر باشند.

برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کرده و دمبل را تا نزدیک قفسه سینه پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سینه

عضلات شانه

عضلات پشت

ماهیچه سه سر بازویی

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات درگیر کمکی

عضلات پشت بازو

عضلات پشت شانه

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

ماهیچه زیرکتفی

نکات مهم در زمان اجرا

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.

منع انجام حرکت

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس بالا سینه تک دمبل جفت دست

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و هدفگذاری

تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.