حرکت روی ساعد با دمبل تک دست روی زانو یک تمرین موثر است که به تقویت عضلات بازوها و ساعد می‌پردازد. این حرکت، علاوه بر افزایش قدرت عضلات، به بهبود استقامت و افزایش حجم عضلات نیز کمک می‌کند. از آنجایی که در این حرکت تنها از یک دمبل استفاده می‌شود، امکان تنظیم وزن و انجام تمرین با تعداد تکرارهای مختلف وجود دارد که این امکان را به شما می‌دهد تا برنامه تمرینی خود را به شکلی مناسب برای توان و هدف خود تنظیم کنید.
نام انگلیسی حرکت
Single-Arm Dumbbell Concentration Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی روی ساعد با دمبل تک دست روی زانو
هدف اصلی اجرای حرکت ورزشی روی ساعد با دمبل تک دست روی زانو، تقویت عضلات بازوها و به‌خصوص عضلات ساعد است. این تمرین به افزایش قدرت و استقامت عضلات کمک می‌کند و می‌تواند به بهبود شکل و حجم عضلات بازوها نیز منجر شود. علاوه بر این، این حرکت می‌تواند به تعادل عضلاتی بازوها کمک کند و باعث بهبود عملکرد روزمره و افزایش کارایی حرکتی شود.
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی پهلو قرار دهید.
دست دیگر را روی ران پا قرار دهید.طوری که روی ساعد و روی دست به سمت بالا باشد.
دمبل را نگه دارید و کف دست به سمت پایین باشد.
برای شروع حرکت اول مچ را بالا ببرید.سپس به نقطه شروع و بعد از آن به سمت پایین ببرید.
کمی مکث کنید و سپس این چرخه را تکرار کنید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه دوسر بازویی
عضلات ماهیچه بازویی
ماهیچه بازویی‌زِبَرزَندی
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات مچ دست
ماهیچه‌های لوزی
نکات مهم در زمان اجرا
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی روی ساعد با دمبل تک دست روی زانو
| تعداد ست و تکرار | تمرین | روز |
| 3ست، 10-12 تکرار | روی ساعد با دمبل تک دست روی زانو | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3ست، 10-12 تکرار | روی ساعد با دمبل تک دست روی زانو | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3ست، 10-12 تکرار | روی ساعد با دمبل تک دست روی زانو | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.