حرکت جلو بازو تک دمبل خم چرخشی یکی از تمرینات معمول در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات بازو و جلو بازو است. این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا عضلات بازوها را تقویت کرده و شکل جذابی به آنها بدهید.
نام انگلیسی حرکت
Single Arm Dumbbell Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو تک دمبل خم چرخشی
هدف اصلی اجرای حرکت جلو بازو تک دمبل خم چرخشی تقویت عضلات بازو و پشت بازو است. این حرکت اغلب در برنامه های تمرینی بدنسازی استفاده می شود. توجه داشته باشید که برای دستیابی به اهداف خاص، باید این حرکت را به تناسب در برنامه تمرینی خود اضافه کرده و با تکنیک صحیح اجرا کنید. همچنین، ممکن است به عناصر دیگری از تمرینات بازو نیز نیاز داشته باشید تا به بهترین نتایج دست یابید.
نحوه اجرای حرکت
در وضعیت نشسته قرار بگیرید.
کمی به جلو خم شوید.
یکی از دستها را از آرنج خم کرده و کف دست را روی ران پا قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت می ماند.
با دست دیگر دمبل را نگه دارید.و پشت بازو را به داخل ران پای موافق تکیه دهید.
دست از آرنج خم شده و دمبل بالا باشد.
برای شروع حرکت با ایجاد کمی چرخش به چپ در مچ دست را باز کنید و دمبل را پایین ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به حالت اولیه برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه دوسر بازویی
عضلات ماهیچه بازویی
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه
عضلات مچ دست
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم وزن مناسب
انتخاب دمبل با وزن مناسب برای سطح توانایی خود اهمیت دارد. وزن دمبل باید به شما امکان انجام 8 تا 12 تکرار با تکنیک صحیح را بدهد.
تنظیم مچ دست
مچ دست خود را در وضعیت مطلوب نگه دارید تا از آسیب رسیدن به عضلات مچ دست جلوگیری کنید.
حفظ استقامت آرنج
آرنج خود را در جایی ثابت نگه دارید و از حرکت ناگهانی و ناخواسته آرنج خود جلوگیری کنید.
نفس‌گیری مناسب
در طول حرکت نفس را به طور منظم و عمیق بکشید. هنگامی که دمبل را بالا می‌برید، نفس را بیرون دهید و هنگامی که دمبل را پایین می‌آورید، نفس بکشید.
تنظیم تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌ها را مطابق با اهداف تمرینی خود تنظیم کنید. برای تقویت عضلات، معمولاً 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار مناسب است.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
راهنمایی کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر تازه‌کار هستید یا تجربه کافی در اجرای حرکات بدنسازی ندارید، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب همراه باشید تا به شما آموزش های لازم را داده و تصحیح تکنیک‌های اجرایی شما را انجام دهند.
آموزش تکنیک صحیح
برای جلوگیری از آسیب‌های مختلف، تکنیک صحیح اجرای حرکت بسیار مهم است. از طریق تماشا و یادگیری تکنیک‌های صحیح از منابع معتبر تکنیک اجرایی را بهبود دهید.
گرم‌کردن قبل از شروع
قبل از شروع به انجام حرکات با دمبل، حرکات گرم‌کردن اجرا کنید تا عضلات آماده شوند. این کار ممکن است از خطر آسیب دیدگی در اولین تکرارها بکاهد.
دوری کردن از فشار اضافی
از فشار اضافی و وزن‌های سنگین دوری کنید تا به عضلات و مفاصل فشار بیش از حد وارد نشود و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استراحت مناسب
بین ست‌ها و تمرینات مختلف، استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات بهبود یابند و آسیب دیدگی کاهش یابد.
توجه به علائم ناراحتی
اگر هر گونه درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و به توصیه کارشناسان تمرین فیت کلاب گوش کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا مفصلی
اگر شما مشکلات مفصلی مانند التهاب مفاصل یا مشکلات عضلانی دارید، انجام حرکت‌های وزنی ممکن است به وضعیت شما آسیب برساند.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا تحت نظر پزشک قلبی هستند، باید از انجام تمرینات ورزشی دوری کنند. برخی از حرکات وزنی ممکن است فشار خون را افزایش دهند.
افراد با مشکلات مچ دست
اگر مشکل مچ دست دارید، ممکن است انجام حرکت‌هایی که نیاز به فشار مچ دست دارند، مضر باشد. پیشنهاد می‌شود که از حرکات دیگری برای تقویت بازوها استفاده کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی جلو بازو تک دمبل خم چرخشی
| استراحت بین ست‌ها | ست و تکرارها | حرکت | روز تمرینی |
| 60-90 ثانیه | 3ست، هر ست 8-10 تکرار | جلو بازو تک دمبل خم چرخشی | 1 |
| – | – | استراحت | 2 |
| 60-90 ثانیه | 3ست، هر ست 8-10 تکرار | جلو بازو تک دمبل خم چرخشی | 3 |
| – | – | استراحت | 4 |
| 60-90 ثانیه | 3ست، هر ست 8-10 تکرار | جلو بازو تک دمبل خم چرخشی | 5 |
| – | – | استراحت | 6 |
| 60-90 ثانیه | 3ست، هر ست 8-10 تکرار | جلو بازو تک دمبل خم چرخشی | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه مناسب
تغذیه مناسب و مصرف کافی کالری و پروتئین برای تقویت عضلات اهمیت دارد. مراقبت از تغذیه و مصرف غذاهای سالم به بهبود نتایج تمرین کمک می‌کند.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
به منظور ایجاد تنوع و تحریک قسمت‌های مختلف عضلات بازو، می‌توانید به تمرینات دیگری از جمله تمرینات با دمبل و نهایتاً افزایش وزن‌دهی در برنامه‌تان اضافه کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه
انگیزه قوی و هدفمند می‌تواند به شما کمک کند تا در تمرینات پیشرفت کنید. اهداف ورزشی خود را تعیین کنید و انگیزه خود را برای دستیابی به این اهداف حفظ کنید.
تمرکز
تمرکز و توجه به تکرارهای هر حرکت و تکنیک اجرایی بسیار مهم است. تمرین با توجه و دقت می‌تواند از مصدومیت‌ها جلوگیری کند و نتایج بهتری داشته باشد.