حرکت فلای سینه صفحه هالتر تک دست یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سینه است. این حرکت به دلیل اثر بسیار مؤثر بر روی عضلات گسترده‌ای از بخش فوقانی بدن، جزء تمرینات محبوب برنامه‌های ورزشی می‌باشد.
نام انگلیسی حرکت
Single Arm Dumbbell Fly
هدف از اجرای حرکتورزشی فلای سینه صفحه هالتر تک دست
هدف اصلی از اجرای حرکت فلای سینه صفحه هالتر تک دست، تقویت عضلات سینه می‌باشد. این تمرین به طور خاص در افزایش قدرت و حجم عضلات گسترده‌ای که در بخش فوقانی بدن واقع شده‌اند، مؤثر است. علاوه بر تقویت عضلات سینه، این حرکت می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری عضلات، تعادل عضلانی، و بهبود کلی عملکرد بدن کمک کند. همچنین، اجرای صحیح این حرکت می‌تواند به شکل دهی به عضلات سینه کمک کند و ظاهر زیباتر و تعریف شده‌تری به این منطقه بدهد. هدف دیگر ممکن است شامل افزایش استقامت عضلات سینه و حس بهبودی در زندگی روزمره و فعالیت‌های ورزشی باشد. برخلاف تمریناتی که بر روی عضلات اصلی متمرکز هستند، فلای سینه صفحه هالتر تک دست، به دلیل اجرای تک‌دست، این امکان را فراهم می‌کند که نقاط ضعف یا تفاوت‌های قدرتی بین دو نیمه از بدن را تعدیل کنید و به صورت مستقل روی هر عضله کار کنید.
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
یک دست را از آرنج خم کنید و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
با دست دیگر صفحه هالتر را نگه دارید.
دست را بالا ببرید و صفحه را طوری نگه دارید که رو به طرفین باشد.
برای شروع حرکت دست دارای صفحه را با ایجاد چرخش در مچ به شکل نیم دایره پایین بیاورید.طوری که صفحه به سمت پاها باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات ماهیچه سینه
عضلات شانه
عضلات ماهیچه سه سر بازویی
عضلات سرشانه
عضلات درگیر کمکی
عضلات پشت بازو
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم وزن مناسب
انتخاب وزن مناسب برای تمرین بسیار اهمیت دارد. وزنی که چالشی برای شما باشد اما به شما امکان اجرای تمرین به صورت صحیح را بدهد.
حفظ استقامت تنفسی
تنفس صحیح در حین اجرای حرکت از اهمیت بسیاری برخوردار است. هنگام پایین آوردن هالتر نفس بکشید و در هنگام بالا بردن هالتر، نفس را خارج کنید.
حرکت به شکل صحیح
اطمینان حاصل شود که حرکت به شکل صحیح انجام می‌شود. این شامل حفظ کردن کمر و شانه‌ها در وضعیت مناسب و جلوگیری از خم شدن زیاد در مفصل آرنج می‌شود.
تمرین با اندازه‌گیری مناسب
فرآیند تمرین را با تعداد مناسب تکرار و ست‌ها آغاز کنید. به مرور زمان، می‌توانید تعداد تکرارات و وزن را افزایش دهید.
استراحت مناسب
بین ست‌ها و تمرینات، استراحت کافی را رعایت کنید. این به بازسازی عضلات کمک می‌کند و از خستگی زودرس جلوگیری می‌کند.
استفاده از تجهیزات ایمنی
در صورت لزوم، از تجهیزات حفاظتی مانند دستکش و کمربند ورزشی استفاده کنید تا از احتمال مصدومیت کاسته شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
دوری از تمرینات اشتباه
حرکاتی که فشار زیادی بر روی مفاصل اعمال می‌کنند یا تکرار بیش از حد، ممکن است منجر به آسیب دیدگی شوند. تا حد امکان از تمرینات اشتباه خودداری کنید.
افزایش تدریجی وزن
بیش از حد اضافه کردن وزن به نحوی باعث نقص در توازن یا تکنیک اجرای حرکت شود و خطر آسیب دیدگی را افزایش می‌دهد.
آمادگی فیزیکی
قبل از شروع به این تمرینات، اطمینان حاصل کنید که بدن شما برای انجام فعالیت‌های ورزشی آماده و قوی است. اگر مشکلاتی وجود دارد، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره کنید.
گرم کردن مناسب
قبل از شروع به تمرین، گرم کردن مناسب انجام دهید تا عضلات آماده شوند و از خطر آسیب دیدگی کاسته شود.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات مفصلی
افرادی که مشکلات مفاصل خاص مثل سینه یا شانه دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا تازه عمل جراحی قلب داشته‌اند، باید قبل از انجام هر گونه تمرین ورزشی با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد با مشکلات در عضلات
افرادی که مشکلات در عضلات یا اسکلت خود دارند، نباید به صورت عجولانه این حرکت را اجرا کنند.
افراد دارای مشکلات در کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا تازه عمل جراحی کمر داشته‌اند، باید از این حرکت خودداری کنند.
افراد دارای مشکلات ناحیه گردن
افرادی که مشکلات در ناحیه گردن دارند، باید از انجام حرکت‌هایی که نیاز به خم شدن زیاد گردن دارند، خودداری کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای سینه صفحه هالتر تک دست
| استراحت بین ست‌ها | تعداد ست و تکرار | تمرینات | روز |
| 60 ثانیه | 3ست × 10 تکرار | فلای سینه صفحه هالتر تک دست | 1 |
| – | – | استراحت | 2 |
| 60 ثانیه | 3ست × 12 تکرار | فلای سینه صفحه هالتر تک دست | 3 |
| – | – | استراحت | 4 |
| 60 ثانیه | 3ست × 10 تکرار | فلای سینه صفحه هالتر تک دست | 5 |
| – | – | استراحت | 6 |
| 60 ثانیه | 3ست × 12 تکرار | فلای سینه صفحه هالتر تک دست | 7 |
| – | – | استراحت | 8 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
به تنوع در برنامه ورزشی خود توجه کنید. ترکیب حرکات مختلف برای تقویت عضلات سینه و اطراف آن مفید است.
تغذیه مناسب
تغذیه سالم و مناسب نقش مهمی در بهبود نتایج ورزشی دارد. اطمینان حاصل کنید که به بدن خود انرژی و مواد غذایی لازم را می رسانید.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
پیشرفت تدریجی
تمرینات را تدریجی افزایش دهید تا به بدن فرصت دهید به تغییرات عادت کند و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدف
قبل از هر تمرین، هدف و انگیزه خود را مشخص کنید. این به شما کمک می‌کند تا بهترین تلاش را انجام دهید و در نتیجه به نتایج بهتری دست پیدا کنید.
تمرکز و ذهن آگاهی
در حین انجام تمرینات، تمرکز را بر روی حرکات و تجربیات خود حفظ کنید. ذهن آگاهی و حضور ذهنی در لحظه می‌تواند اثربخش باشد.
مثبت‌اندیشی
از اندیشه‌های مثبت استفاده کنید. اعتقاد به توانایی خود و توقع مثبت از تمرینات می‌تواند بر عملکرد و نتایج شما تأثیرگذار باشد.