حرکت فلای زیرسینه صفحه هالتر تک دست یک تمرین موثر در بهبود قدرت و حجم ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ است. این تمرین اغلب در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات سینه مورد استفاده قرار می‌گیرد. این حرکت نیازمند تعادل و کنترل بالا از سوی ورزشکار است و در عین حال، عضلات مختلفی از جمله عضلات چپ و راست سینه و عضلات بالایی دست را تقویت می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Single-Arm Dumbbell Fly
هدف از اجرای حرکت ورزشی فلای زیرسینه صفحه هالتر تک دست
هدف اصلی اجرای حرکت فلای زیرسینه صفحه هالتر تک دست ، تقویت و توسعه عضلات سینه، به ویژه ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ است. این حرکت همچنین به بهبود تعادل و کنترل بدنی کمک می‌کند. افزایش قدرت و حجم عضلات سینه، افزایش تعداد تکرارات و تنظیم وزن برای تحقیق اهداف مختلف مثل تقویت عضلات یا حجم زیادی از دیگر اهداف ممکن است. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود استقامت عضلاتی و افزایش قابلیت تحمل بدن در برابر فشارهای خارجی کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند. و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
دست را بالا ببرید و صفحه هالتر را با دست دیگر نگه دارید.طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.
برای شروع حرکت دست را به حالت نیم دایره به سمت پهلو باز کنید تا کف دست به سمت بالا برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
عضلات پشت بازو
عضلات شانه
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات ماهیچه بازویی
ماهیچه پشتی بزرگ
ماهیچه بُرون‌گردان
عضلات مچ دست
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی فلای زیرسینه صفحه هالتر تک دست
| تعداد ست و تکرار | تمرین | روز |
| 3 ست، 10-12 تکرار | فلای زیرسینه صفحه هالتر تک دست | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست، 10-12 تکرار | فلای زیرسینه صفحه هالتر تک دست | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست، 10-12 تکرار | فلای زیرسینه صفحه هالتر تک دست | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | کارهای هوازی (مثل دویدن) | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.