حرکت سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه مچ برعکس نشسته، یک تمرین تناسب اندام و تقویت عضلات و یکی از مهمترین فعالیت‌ها در جهت حفظ سلامت و افزایش عملکرد فیزیکی افراد است. حرکت‌های مختلف با دمبل یکی از راه‌های مؤثر برای تقویت عضلات بدن می‌باشد.
نام انگلیسی حرکت
Single Arm Dumbbell Lateral Raise with 45-Degree Angle and Reverse Wrist
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه مچ برعکس نشسته
هدف اصلی اجرای حرکت سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه مچ برعکس نشسته، تقویت عضلات سرشانه و تنظیم زاویه حرکت برای بهبود انعطاف و استقامت این عضلات می‌باشد. این حرکت به خصوص بر روی عضلات شانه تأثیر گذار است و می‌تواند به تعادل و تقویت کلی عضلات سرشانه کمک کند. این حرکت همچنین می‌تواند به بهبود استقامت عضلات سرشانه و افزایش قدرت در زیر شاخه‌های مختلف این عضله، از جمله قسمت جلویی، عقبی و جانبی آن، کمک کند. به کمک این حرکت، می‌توانید قدرت و تناسب اندام سرشانه خود را افزایش داده و از طریق تنوع در تمرینات، به بهبود کلی عملکرد فیزیکی بدن خود دست یابید.
نحوه اجرای حرکت
روی یک صندلی بنشینید، پاها روی زمین و کمرتان را صاف نگه دارید.
پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.
بالاتنه را به جلو خم کنید.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی ران پای دیگر قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
دمبل را با دست دیگر نگه دارید. طوری که مچ برعکس و کف دست به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت دست دارای دمبل را به سمت عقب و بالا ببرید، طوری که زاویه 45 درجه تشکیل شود و کف دست به سمت جلو باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه زیرکتفی
ماهیچه پشتی بزرگ
ماهیچه زیرخاری
عضلات درگیر کمکی
عضلات بازوها
ماهیچه بالاخاری
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه مچ برعکس نشسته
| تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | تمرین | روز |
| 10-12 | 3 | سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه مچ برعکس نشسته | 1 |
| 10-12 | 3 | Push-Up | 2 |
| 10-12 | 3 | Shoulder Press | 3 |
| – | – | استراحت یا فعالیت هوازی (مانند دویدن) | 4 |
| 10-12 | 3 | سرشانه نشر خم دمبل تک دست زاویه 45 درجه مچ برعکس نشسته | 5 |
| 10-12 | 3 | Bent-Over Rows | 6 |
| 10-12 | 3 | Lateral Raises | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.