حرکت پشت بازو دمبل ایستاده تک دست از بالای سر ، یک تمرین بسیار مؤثر برای تقویت عضلات پشت بازو و شانه است. این تمرین از قدرت عضلاتی شما در ناحیه بالایی بدن استفاده می کند و همچنین کارکرد عضلات مرکزی را نیز تقویت می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Single-Arm Dumbbell Overhead Triceps Extension

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل ایستاده تک دست از بالای سر

هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو دمبل ایستاده تک دست از بالای سر، تقویت و انقباض عضلات پشت بازو، به ویژه عضلات سه سر بازویی است. این تمرین به بهبود قدرت عضلاتی در ناحیه شانه و قسمت بالایی بازو کمک می‌کند. همچنین، این حرکت می‌تواند به بهبود استقامت و افزایش حجم عضلات پشت بازو کمک کند. از این رو، این تمرین به عنوان یک قسمت مؤثر از برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات بازوها و شانه‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پشت بازو دمبل ایستاده تک دست از بالای سر

در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.

یک دست را روی شکم قرار داده و این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

با دست دیگر دمبل را نگه داشته.

دست را بالا ببرید طوری که کف دست به سمت جلو باشد.

برای شروع حرکت دست دارای دمبل را از آرنج خم کرده و دمبل را از پشت سر پایین ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سه سر بازویی

عضلات شانه

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه دندانه‌ای پیشین

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم وزن

از دمبل با وزن مناسب برای تواناییتان استفاده کنید. وزن زیاد ممکن است باعث اجرای نادرست حرکت شود.

حرکت آرام

حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید تا از عضلات استفاده بهتری شود و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

تنفس صحیح

تنفس را هماهنگ با حرکت انجام دهید. هنگام بلند کردن دمبل نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفس را بیرون بدهید.

آغاز با وزن کم

در ابتدا با وزن کم شروع کنید و با گذر زمان و افزایش قدرت، وزن دمبل را افزایش دهید.

استراحت مناسب

بین دوره‌های تمرینی استراحت کافی قرار دهید و به عضلات برای بازیابی فرصت دهید.

احساس درد یا ناراحتی

اگر در حین یا بعد از اجرا، درد یا ناراحتی حادی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید و در صورت لزوم به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آموزش صحیح

قبل از شروع تمرینات، از کارشناسان تمرین فیت کلاب برای آموزش صحیح حرکت‌ها و فرم صحیح کمک بگیرید.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع تمرینات، از گرم کردن و تمرینات کششی برای آماده‌سازی عضلات و مفاصل استفاده کنید.

تعدیل حجم تمرین

حجم و تعداد تکرارهای تمرینات را به مرور زمان افزایش دهید تا عضلات به تدریج تقویت شوند و زمان لازم برای بازیابی فراهم شود.

استفاده از تجهیزات حفاظتی

اگر لازم باشد، از تجهیزات حفاظتی مانند زیرآرنج یا کمربند ایمنی استفاده کنید.

مشورت با متخصص

در صورت وجود مشکلات یا نگرانی‌های جدی، به کارشناسان تمرین فیت کلاب مراجعه کنید.

منع انجام حرکت

مشکلات مفاصل یا آسیب‌دیدگی

افرادی که مشکلات مفصلی دارند یا قبلاً آسیب دیده‌اند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا از وخامت بیشتر جلوگیری شود.

مشکلات در کمر

افراد با مشکلات کمر یا درد کمر باید از این حرکت پرهیز کنند یا با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب اقدام به اجرای صحیح آن کنند.

مشکلات قلبی یا تنفسی

افرادی که مشکلات قلبی یا تنفسی دارند، باید پیش از انجام این حرکت، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

مشکلات اسکلتی-عضلانی

افراد با مشکلات اسکلتی-عضلانی مانند آرتریت، اسکلیوز، یا دیسک کمر، باید قبل از انجام این حرکت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب را جویا شوند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی پشت بازو دمبل ایستاده تک دست از بالای سر

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرین

حتماً در حرکات و تمرینات تنوع ایجاد کنید تا به همه قسمت‌های عضلات مرتبط با پشت بازو تأثیر بگذارید.

تغذیه مناسب

به تأمین تغذیه مناسب پس از تمرین توجه کنید تا عضلات بهتر بازیابی شوند و از رشد موثرتری برخوردار شوید.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهنی

سعی کنید حالت تمرکز و حضور ذهنی خود را در حین انجام حرکت‌ها حفظ کنید. این موضوع می‌تواند به بهبود فرم حرکتی و کیفیت تمرینات کمک کند.

تصویرسازی مثبت

از تصویرسازی مثبت استفاده کنید. برای خودتان تصویری از بهترین نتیجه و احساسات مثبت در ذهن بسازید. این می‌تواند انگیزه و اعتماد به نفس شما را افزایش دهد.