ورزش‌هایی که بر روی پشت بازو و مخصوصاً با استفاده از کیک بک یا صفحه تک دست انجام می‌شوند، به عنوان یک بخش مهم از برنامه‌های تمرینی شناخته می‌شوند. این گونه حرکات باعث تقویت عضلات پشت بازو، شانه، و سایر قسمت‌های مرتبط با این منطقه می‌شوند. با انجام حرکت پشت بازو کیک بک صفحه تک دست ، تمرین‌ها به یک سطح جدید از چالش و اثربخشی می‌رسند.
نام انگلیسی حرکت
Single-arm Dumbbell Row
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو کیک بک صفحه تک دست
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو کیک بک صفحه تک دست، تقویت عضلات پشتی بازو، شانه، و عضلات مرتبط با این منطقه است. این تمرین بهبود قدرت عضلات پشت بازو، افزایش حجم عضلات، و بهبود استقامت این منطقه را ارتقاء می‌دهد. همچنین، این حرکت می‌تواند به تعادل عضلاتی بین قسمت‌های مختلف بدن کمک کرده و به شکل دهی بهتر عضلات کمک نماید.
نحوه اجرای حرکت
بایستید.و بالاتنه را طوری به جلو خم کنید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.
یک دست را از آرنج خم کرده و ساعد را جلوی قفسه سینه نگه دارید این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
با دست دیگر یک صفحه چرخشی را طوری نگه دارید که کف دست رو به بدن باشد.و دست را به عقب دراز کنید.
برای شروع حرکت دست دارای وزنه را از آرنج خم کرده و وزنه جلو بیاورید تا به کف دست جلویی برخورد کند.
مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات پشت بازو
عضلات شانه
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
عضلات دست
ماهیچه بالابرنده کتف
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صحیح تجهیزات
اطمینان حاصل شود که وزنه شما به درستی تنظیم شده و از وزن مناسب استفاده می‌شود.
نگهداری استقامت
این حرکت نیازمند استقامت و قدرت است. مطمئن شوید که در طول تمرین، استقامت بدنتان حفظ می‌شود.
تنفس مناسب
در هنگام انجام حرکت، نحوه تنفس مهم است. تنفس را هماهنگ با حرکت انجام داده و از نگه داشتن تنفس جلوگیری کنید.
استراحت مناسب
بین دوره‌های تمرینی استراحت کافی قرار دهید تا عضلات به طور صحیح بتوانند بهبود یابند و از خستگی جلوگیری شود.
آمادگی فیزیکی
قبل از شروع به انجام این حرکت، اطمینان حاصل کنید که بدن شما برای تمرینات ورزشی آماده و گرم شده باشد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تکرار حرکات با کنترل
حرکات را با کنترل و به صورت آرام انجام دهید تا از فشار زیاد بر روی مفاصل جلوگیری شود و از آسیب به عضلات پیشگیری شود.
آموزش صحیح حرکت
اگر از تکنیک صحیح حرکت اطمینان ندارید، بهتر است از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید تا صحیح ترین روش انجام حرکت را یاد بگیرید.
استفاده از محافظ مفاصل
در صورت نیاز، از محافظ مفاصل مانند بندهای مچ دست استفاده کنید تا از آسیب به مفاصل جلوگیری کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا مفصلی
افرادی که مشکلات مفاصل، عضلات، یا اسکلتی دارند، بهتر است قبل از شروع هر تمرین، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد با مشکلات قلبی یا عروقی
افرادی که مشکلات قلبی یا عروقی دارند، باید از انجام تمرینات ورزشی سنگین خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود که برنامه تمرینی خود را با توجه به وضعیت سلامتی خود تنظیم کنند.
افراد با مشکلات ناشی از ترمیم جراحی
افرادی که اخیراً عمل جراحی داشته‌اند یا در دوران ترمیم هستند، باید تمرینات خود را با توجه به راهنمای کارشناسان تمرین فیت کلاب تنظیم کنند و از حرکات سنگین خودداری کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی پشت بازو کیک بک صفحه تک دست
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 4×15 | Squat | 1 |
| 4×15 | Push-up | 2 |
| 4×15 (هر دست) | Dumbbell Row | 3 |
| 4×45 ثانیه | Plank | 4 |
| – | استراحت | 5 |
| 45 دقیقه | Cardio | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
حرکت پشت بازو کیک بک صفحه تک دست یک تمرین موثر است، اما بهتر است تمرینات خود را با اضافه کردن حرکات دیگر متنوع کنید.
تغذیه مناسب
تغذیه صحیح و مناسب نقش مهمی در بهبود عضلات و افزایش قدرت ایفا می‌کند. اطمینان حاصل کنید که برنامه تغذیه‌ای شما با هدف تمرینات ورزشی هماهنگ شده باشد. در صورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و حضور ذهنی
حین انجام تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و حضور کل ذهن در فعالیت فیزیکی می‌تواند به بهبود نتایج کمک کند. این به شما کمک می‌کند تا حرکات را به درستی اجرا کرده.
انگیزه و هدف مشخص
داشتن هدف مشخص و انگیزه قوی برای انجام تمرینات، می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و شما را به کسب نتایج بهتر هدایت کند.
استراحت و تفریح
مشخص کردن زمان برای استراحت و تفریح نیز بسیار مهم است. حالت ذهنی خوب معمولاً با استراحت مناسب و تعادل بین ورزش و استراحت به دست می‌آید.
مثبت‌اندیشی و اعتماد به نفس
باور به توانایی خود و اعتقاد به این که شما می‌توانید به نتایج دلخواه برسید، تاثیر زیادی در عملکرد شما خواهد داشت. مثبت‌اندیشی و اعتماد به نفس می‌تواند مانع از احساس استرس و شکست شود.