حرکت پشت بازو کیک بک صفحه چرخشی تک دست یک فعالیت ورزشی کارآمد و جذاب است که به بهبود عضلات پشت بازویی و افزایش قدرت چرخشی در مفاصل شانه کمک می‌کند. این حرکت از جمله تمرین‌هایی است که برای تقویت عضلات مختلف از جمله ماهیچه ذوزنقه ای و شانه مفید است.
نام انگلیسی حرکت
Single Arm Dumbbell Row
هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت بازو کیک بک صفحه چرخشی تک دست
هدف اصلی از اجرای حرکت پشت بازو کیک بک صفحه چرخشی تک دست، تقویت عضلات پشت بازو است. این ورزش نه تنها به بهبود قدرت و حجم عضلات بازویی کمک می‌کند، بلکه همچنین موجب بهبود استقامت عضلات مرکز بدن، افزایش تعادل، و بهبود قابلیت حرکتی در ناحیه شانه می‌شود. افرادی که به دنبال تقویت بازوها، افزایش قدرت چرخشی، و بهبود کلی عملکرد عضلات بالایی بدن هستند، می‌توانند این حرکت را به برنامه ورزشی خود اضافه کنند.
نحوه اجرای حرکت
بایستید و بالا تنه را طوری به جلو خم کنید تا زاویه 90 درجه تشکیل شود.
یک دست را از آرنج خم کرده و ساعد را جلوی قفسه سینه نگه دارید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
با دست دیگر صفحه را نگه دارید و دست را به عقب دراز کنید طوری که کف دست به سمت بالا باشد.
برای شروع حرکت دست را از آرنج خم کرده و با ایجاد چرخش در مچ صفحه را جلو بیاورید.طوری که کف دست به سمت بدن باشد.
کمی مکث کنید و مجدد با ایجاد چرخش در مچ دست را به حالت اولیه برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات پشت بازو
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
ماهیچه‌های لوزی
عضلات درگیر کمکی
عضلات مرکز بدن
ماهیچه‌های سُرینی
عضلات پشت ران
نکات مهم در زمان اجرا
تکنیک صحیح
اطمینان حاصل شود که تکنیک اجرای حرکت صحیح است. این شامل حفظ قوس طبیعی در ستون فقرات و جلوگیری از تکان خوردن آن قسمت می‌شود.
استفاده از وزن مناسب
از وزنی استفاده کنید که چالش برای شما داشته باشد اما به شما امکان اجرای حرکت به صورت صحیح را بدهد. استفاده از وزن بیش از حد ممکن است منجر به آسیب‌های عضلاتی یا مفاصل شود.
تنفس مناسب
حین اجرای حرکت، تنفس را کنترل کنید و هماهنگ با حرکت‌هایتان نفس بکشید. معمولاً در هنگام جلو آوردن وزنه نفس بکشید و در هنگام بازگشت به حالت اولیه، نفس خود را بیرون بدهید.
آغاز با وزن کم
اگر تازه با این حرکت آشنا شده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج آن را افزایش دهید تا عضلات به این فعالیت عادت کنند.
استراحت مناسب
میان هر ست از حرکت، زمان کافی برای استراحت بگذارید تا عضلات بهبود یابند و آماده بشوند.
مشاوره متخصص
قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره کنید تا بهترین برنامه برای شما تعیین شود و آسیب های احتمالی به حداقل برسد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تعادل و پایداری
به حفظ تعادل و پایداری توجه داشته باشید. حرکت‌های ناهماهنگ و ناپایدار ممکن است خطرات آسیب دیدگی را افزایش دهند.
گرم کردن قبل از ورزش
قبل از شروع به این حرکت، بخش‌های مختلف عضلات خود را با حرکات گرم‌کننده چند دقیقه فعال کنید تا عضلات شما آماده به کار شوند.
توقف در صورت درد یا ناراحتی
در صورتی که در طول انجام حرکت هر گونه درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کرده و با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
منع انجام حرکت
مصدومیت یا آسیب بازو
افرادی که به مصدومیت یا آسیب در ناحیه بازو، شانه یا ستون فقرات دچار شده‌اند، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند تا آسیب به عضلات یا مفاصل بیشتر نشود.
مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند باید از انجام حرکات ورزشی با وزن‌های سنگین خودداری کنند. قبل از هرگونه تمرین، مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب ضروری است.
مشکلات مفصلی
اگر فرد دچار مشکلات مفصلی در مناطق مرتبط با حرکت باشد، مثل مفاصل شانه یا مچ، باید از این حرکت پرهیز کند تا به مفصل‌ها آسیب نرسد.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی پشت بازو کیک بک صفحه چرخشی تک دست
| استراحت بین ست‌ها | تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست‌ها | روز |
| 60ثانیه | 10-12 | 3 | 1 |
| 60ثانیه | 10-12 | 3 | 2 |
| – | – | استراحت | 3 |
| 60ثانیه | 12-15 | 3 | 4 |
| 60ثانیه | 12-15 | 3 | 5 |
| 45ثانیه | 15-20 | 2 | 6 |
| – | – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرین
برنامه ورزشی خود را تنوع بخشید. می‌توانید از وزنه‌های مختلف و تغییر در تعداد تکرارها و ست‌ها استفاده کنید.
تغذیه سالم
تغذیه سالم و متنوع نقش بسزایی در بهبود نتایج ورزشی دارد. مطمئن شوید که از ترکیب مناسب مواد غذایی، پروتئین‌ها، و کربوهیدرات‌ها برخوردار هستید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
کاهش استرس
حالت ذهنی منفی و استرس می‌تواند تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تلاش برای حفظ حالت ذهنی آرام و مثبت می‌تواند در بهبود نتایج ورزشی کمک کند.
پیش‌بینی موفقیت
حالت ذهنی مثبت و پیش‌بینی موفقیت می‌تواند تاثیر بسزایی در بهبود عملکرد ورزشی داشته باشد. باور به قابلیت خود و انتظار نتایج مثبت، میزان تلاش و تعهد شما را افزایش می‌دهد.