حرکت نشر از جلو دمبل چرخشی نشسته تک دست یک فعالیت تناسب اندام جذاب و مؤثر است که اغلب توسط افرادی که به دنبال تقویت عضلات بازوها، شانهها و پشت هستند، انجام می شود. این تمرین به افراد اجازه میدهد تا با تمرین و تقویت عضلات مختلف، تعادل و نیروی عضلات بدن خود را بهبود بخشند.
نام انگلیسی حرکت
Single-Arm Dumbbell Shoulder Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جلو دمبل چرخشی نشسته تک دست
هدف اصلی از اجرای حرکت نشر از جلو دمبل چرخشی نشسته تک دست ، تقویت و افزایش اندازه عضلات شانه و بازو است. این تمرین همچنین به تقویت عضلات پشت، عضلات مرکزی و حتی عضلات پایینی بدن نیز کمک میکند. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت به بهبود تعادل بدن نیز کمک میکند. با انجام این تمرین به صورت صحیح، افراد میتوانند مفاصل شانه را تقویت کنند و از طریق حرکت کنترلی، احتمال ایجاد مصدومیت در این منطقه را کاهش دهند. همچنین، این تمرین بهبود قابلیت اجرای وظایف روزمره که نیاز به استفاده از عضلات شانه و بازو دارند، را فراهم میکند.
نحوه اجرای حرکت
روی صندلی بنشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد.
تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
دست دیگر را صاف کنار بدن قرار دهید.
پاها را اندازه عرض شانه فاصله دهید.
دمبل را با آن دست نگه دارید.طوری که کف دست به سمت عقب باشد.
برای شروع حرکت دست دارای دمبل را با ایجاد چرخش در مچ به حالت نیم دایره بالا ببرید، طوری که کف دست به سمت طرفین برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این کار را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه بالاخاری
ماهیچه دندانهای پیشین
عضلات پشت بازو
عضلات درگیر کمکی
ماهیچههای لوزی
ماهیچه دوسر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفسگیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا میبرید نفس بکشید و وقتی به پایین میآورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای تواناییهای خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ستها
تعداد تکرارها و ستهای مناسب را برای تمرینهای خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرمکردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرمکردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازهکار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آوردهاید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکتهای ناهماهنگ و بدون کنترل میتوانند به آسیبدیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعهها
به مرور تعداد مجموعههای تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دستههای ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک میکند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوانها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرینها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی نشر از جلو دمبل چرخشی نشسته تک دست
تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
3 ست × 10 تکرار | نشر از جلو دمبل چرخشی نشسته تک دست | 1 |
– | استراحت | 2 |
4 ست × 12 تکرار | نشر از جلو دمبل چرخشی نشسته تک دست | 3 |
– | استراحت | 4 |
3 ست × 10 تکرار | نشر از جلو دمبل چرخشی نشسته تک دست | 5 |
– | استراحت | 6 |
4 ست × 12 تکرار | نشر از جلو دمبل چرخشی نشسته تک دست | 7 |
– | استراحت | 8 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربیهای سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیکهای صحیح میتواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیبهای احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه میتواند بهبود مهارتهای ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات میتواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس میتواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.