[elementor-template id=”70159″]

این حرکت یک تمرین بسیار موثر و متنوع برای تقویت عضلات آرنج و عضلات دست است. این تمرین به شما کمک می‌کند تا قدرت، انعطاف و استقامت عضلات آرنج خود را افزایش دهید. علاوه بر این، باترفلای با دمبل تک دست آرنج صاف یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شانه، پشت بازو و عضلات سینه نیز محسوب می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Single-Arm Dumbbell Tricep Extension

هدف از اجرای حرکت ورزشی باترفلای با دمبل تک دست آرنج صاف

هدف اصلی از اجرای حرکت باترفلای با دمبل تک دست آرنج صاف تقویت عضلات آرنج می‌باشد. تقویت عضلات آرنج بهبود قدرت و کارایی در انجام وظایف روزمره و فعالیت‌های ورزشی را افزایش می‌دهد و می‌تواند از مشکلات مرتبط با آرنج مانند کشیدگی عضلات یا درد آرنج جلوگیری کند. همچنین، این حرکت به شکل چشمگیری برای بهبود قدرت و انعطاف دست و مچ نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی باترفلای با دمبل تک دست آرنج صاف

روی نیمکت دراز بکشید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرند.

با یک دست دمبل را نگه دارید و دست دیگر را از آرنج خم کرده و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

دستی که دمبل دارد را با ایجاد کمی انحنا در آرنج بالا ببرید.

برای شروع حرکت دمبل را پایین بیاورید .

کمی مکث کنید و مجدد دمبل را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات ماهیچه سه سر بازویی

عضلات درگیر کمکی

عضلات ماهیچه بازویی

نکات مهم در زمان اجرا

استفاده از وزن مناسب

انتخاب دمبل با وزن مناسب برای توانایی شما ضروری است. وزن زیاد ممکن است باعث ایجاد فشار زیاد بر روی آرنج و موجب آسیب شود.

نگهداری تناوب تنفس

هنگامی که دمبل را بالا می برید، نفس عمیقی بکشید و هنگام بازگشت دمبل به موقعیت اولیه نفس را خارج کنید. این کار به حفظ فشار خوب در آرنج کمک می‌کند.

کنترل حرکت

حرکت باید به آرامی و با کنترل انجام شود. از حرکت های ناگهانی یا استفاده از وزن بیش از حد خودداری کنید تا از آسیب‌دهی جلوگیری شود.

تعادل

مطمئن شوید که تعادل بدنتان حین انجام حرکت حفظ می‌شود. این به پیشگیری از مصدومیت‌های مرتبط با از دست دادن تعادل کمک می‌کند.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تمرین با کنترل

حرکت باید به آرامی و با کنترل انجام شود. از حرکت های ناگهانی یا انجام حرکت با سرعت بیش از حد پرهیز کنید.

تنوع در تمرین‌ها

به منظور جلوگیری از افزایش فشار مستقیم بر روی آرنج، می‌توانید تمرین‌های مختلفی برای تقویت عضلات آرنج انجام دهید.

استراحت و بهبود

برای حفظ سلامتی آرنج، به استراحت مناسب بین تمرین‌ها و اعمال تغذیه سالم توجه کنید. این اقدام‌ها به بازسازی عضلات و جلوگیری از خستگی مضر کمک می‌کنند.

مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب

در صورت داشتن مشکلات جسمانی یا سابقه آسیب به آرنج، بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا راهنمایی در مورد اجرای تمرین‌ها و جلوگیری از آسیب دیدگی دریافت کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات آرنج

اگر شما مشکلات آرنج مانند آسیب‌دهی یا التهاب دارید، باید از انجام حرکت‌هایی که فشار زیادی بر روی آرنج ایجاد می‌کنند، خودداری کنید تا وضعیت تشدید نشود.

افراد با مشکلات مچ

اگر مشکلات مچ دست دارید، انجام این حرکت ممکن است به وضعیت مچ آسیب برساند.

افرادی که توانایی حمل دمبل را ندارند

انجام این حرکت با وزن بسیار بالا برای شخصی که توانایی حمل و کنترل دمبل را ندارد، ممکن است خطرناک باشد.

افرادی که توانایی کنترل حرکات خود را ندارند

انجام حرکت با کنترل ناکافی ممکن است به آسیب دیدگی منجر شود. اگر نمی‌توانید حرکت را به صورت صحیح و با کنترل انجام دهید، بهتر است از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باترفلای با دمبل تک دست آرنج صاف

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنظیم برنامه تمرینی

برنامه تمرینی خود را بر اساس اهداف شخصی تنظیم کنید. اگر هدف شما تقویت عضلات آرنج است، باید تمرین‌های مخصوص تقویت آرنج را به برنامه خود اضافه کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب با اهمیت بسیاری برای بهبود عضلات آرنج شما می‌باشد. مطمئن شوید که به مصرف کافی پروتئین و مواد مغذی دیگر مانند ویتامین‌ها و معدن‌ها توجه دارید.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مخصوص خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تاثیر حالت ذهنی یک شخص بسیار مهم است و می‌تواند بر نتیجه‌گیری بهتر از تمرینات و ورزش‌ها تأثیر گذار باشد. این حالت ذهنی به عواملی مانند انگیزه، تمرکز و روحیه شما در طول تمرین و همچنین تاثیر مستقیمی بر بهره‌وری شما در تمرین دارد.

انگیزه

انگیزه برای ادامه تمرین و بهبود عضلات و عملکرد جسمانی بسیار مهم است. اگر شما انگیزه قوی داشته باشید، احتمالاً بیشتر به تمرینات پایبند خواهید بود و از نتایج بهتری برخوردار خواهید شد.

تمرکز

تمرینات ورزشی نیاز به تمرکز دارند. توجه به درستی تمرینات و کنترل حرکت‌ها بسیار مهم است. حالت ذهنی مناسب می‌تواند به شما در انجام حرکات به درستی کمک کند.