حرکت زیر سینه دمبل چرخشی 360 درجه تک دست یک تمرین بسیار موثر برای تقویت عضلات و چهارسر رانی است. ، عضلات پشت بازو سه سر بازویی، عضلات پشت دست، عضلات هسته این حرکت با استفاده از دمبل انجام می‌شود و ورزشکار باید با حرکت آرام و کنترل شده دمبل را پیرامون بدن خود چرخانده و به اندازه 360 درجه برگرداند.
نام انگلیسی حرکت
Single-arm Dumbbell Underhand 360-Degree Rotation
هدف از اجرای حرکت ورزشی زیر سینه دمبل چرخشی 360 درجه تک دست
هدف اصلی از اجرای حرکت زیر سینه دمبل چرخشی 360 درجه تک دست، تقویت عضلات سه سر بازویی، عضلات پشت دست، عضلات هسته، عضلات پشت بازو و چهارسر رانی است. این حرکت با ایجاد چرخش در دمبل به اندازه 360 درجه، به چالش کشیدن عضلات مختلف بدن می‌پردازد و بهبود تعادل، استقامت عضلات، و افزایش نیروی عضلات مورد نظر را هدف قرار می‌دهد. همچنین، این تمرین می‌تواند به بهبود تعادل و کنترل حرکتی بدن نیز کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار دراز بکشید طوری که سر پایین و پاها به سمت بالا باشند. و غلتک ها روی پا قرار بگیرند.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
یک دمبل چکشی را با دست دیگر نگه دارید.
دست را بالا ببرید و دمبل را طوری نگه دارید که کف دست به سمت عقب و سر باشد.
برای شروع حرکت دست دارای دمبل را با ایجاد چرخش 360 درجه در مچ از آرنج خم کرده و دمبل را تا کنار سینه پایین ببرید طوری کف دست به سمت پاها برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست را با ایجاد چرخش 360 درمچ به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات چهارسر ران
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات پشت دست
عضلات هسته
عضلات شانه
عضلات جلو بازویی
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه‌های همسترینگ
عضلات ساعد
عضلات شکم
عضلات دور شانه
عضلات دور کمر
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی زیر سینه دمبل چرخشی 360 درجه تک دست
| وزن دمبل (کیلوگرم) | تعداد ست و تکرار | روز |
| وزن خیلی سبک – تمرین به عنوان گرم‌کننده | 10 تکرار x 3 ست | 1 |
| وزن متوسط | 8 تکرار x 4 ست | 2 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام مثل پیاده‌روی | 3 |
| وزن خیلی سبک – تمرین به عنوان گرم‌کننده | 10 تکرار x 3 ست | 4 |
| وزن متوسط | 8 تکرار x 4 ست | 5 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام مثل پیاده‌روی | 6 |
| وزن متوسط
|
8 تکرار x 4 ست | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.