حرکت باترفلای دمبل زیرسینه 360 درجه تک دست یک تمرین اثربخش برای تقویت عضلات هسته و بازوها است. این حرکت یک ترکیب مهارت و استقرار بالا دارد و برای افرادی که به دنبال چالش‌های ورزشی جدید هستند، گزینه‌ی مناسبی می‌باشد.
نام انگلیسی حرکت
Single-Arm Dumbbell Underhand 360 Fly
هدف از اجرای حرکت باترفلای دمبل زیرسینه 360 درجه تک دست
هدف اصلی از اجرای حرکت باترفلای دمبل زیرسینه 360 درجه تک دست تقویت عضلات هسته و بازوها است. این تمرین به ویژه بر روی عضلات استخوان شکمی و عضلات بازوها تأثیر مثبت می‌گذارد. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت به بهبود تعادل، استقامت عضلات، و افزایش انعطاف‌پذیری نیز کمک می‌کند. همچنین، با انجام این تمرین، می‌توانید کارایی حرکات چرخشی بدن را افزایش دهید و به بهبود کلی کارکرد عضلات هسته بپردازید.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیب دار به کمر دراز بکشید طوری پاها در قسمت بالا و سر پایین باشد.
یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را روی قفسه سینه قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت است.
با دست دیگر دمبل را نگه دارید.دست را بالا ببرید طوری که کف دست به سمت سر باشد.
برای شروع حرکت دست دارای دمبل را با ایجاد چرخش 360 درجه در مچ به سمت پهلو باز کنید تا کف دست به سمت پاها برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست را با چرخش در مچ به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه عرضی شکم
عضلات شانه
عضلات بازوها
عضلات پشت
عضلات مچ
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
عضلات پا
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات چهارسر
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
افراد با فشار خون بالا
افرادی که مشکل فشار خون دارند باید از اجرای حرکت‌های شدید خودداری کنند. چون ممکن است فشار خون را افزایش دهد.
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی باترفلای دمبل زیرسینه 360 درجه تک دست
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 2 ست 10-12 تکرار | شارژ دمبل | 1 |
| 3 ست 10-15 تکرار | اسکوات با دمبل | 2 |
| 2 ست 12-15 تکرار | پشت بازو با دمبل | 3 |
| 3 ست 8-10 تکرار (برای هر دست) | باترفلای دمبل زیرسینه 360 درجه تک دست | 4 |
| – | استراحت | 5 |
| 2 ست 10-12 تکرار | شارژ دمبل | 6 |
| 3 ست 10-15 تکرار | اسکوات با دمبل | 7 |
| 2 ست 12-15 تکرار | پشت بازو با دمبل | 8 |
| 3 ست 8-10 تکرار (برای هر دست) | باترفلای دمبل زیرسینه 360 درجه تک دست | 9 |
| – | استراحت | 10 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.