آموزش حرکت ورزشی جلو بازو با صفحه چکشی تک دست

[elementor-template id=”70159″]

حرکت جلو بازو با صفحه چکشی تک دست یک فعالیت تناسب اندام جذاب و موثر است که به بهبود قدرت و انعطاف عضلات بازوها و شانه‌ها کمک می‌کند. این حرکت ورزشی، با استفاده از صفحه چکشی تک دست، امکان افزایش قدرت عضلات جلوی بازو و تقویت مناطق مختلف شانه را فراهم می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Single Arm Hammer Curl

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو با صفحه چکشی تک دست

هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو با صفحه چکشی تک دست، تقویت عضلات جلوی بازو، به ویژه عضلات بیرونی و داخلی شانه، است. این ورزش نه تنها به افزایش قدرت عضلات کمک می‌کند، بلکه انعطاف و انعطاف‌پذیری عضلات را نیز افزایش می‌دهد. علاوه بر این، حرکت جلو بازو با صفحه چکشی تک دست، بهبود تعادل و کنترل حرکتی نیز دارد. با انجام صحیح این حرکت، می‌توانید بهبودی در تعادل عضلات بین دو بازو و افزایش کارایی در ورزش‌های دیگر نیز تجربه کنید. همچنین، این حرکت به عنوان یک ورزش عمومی برای تقویت بازوها در برنامه‌های تمرینی مختلف، از جمله برنامه‌های بدن‌سازی، انتخاب می‌شود.

نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو با صفحه چکشی تک دست

در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.

یک دست را از آرنج خم کنید و کف دست را باز کنید و به سمت پایین نگه دارید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

با دست دیگر صفحه را نگه دارید کف دست به سمت بدن باشد.

برای شروع حرکت دست دارای صفحه را از آرنج خم کنید و صفحه از جلوی بدن بالا ببرید تا صفحه با کف دست دیگر برخورد کند.

مجدد صفحه را از همان مسیر به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه دوسر بازویی

عضلات شانه

عضلات ماهیچه بازویی

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه ذوزنقه ای

ماهیچه سه سر بازویی

عضلات شکم

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم وزن

انتخاب وزن مناسب برای اجرای حرکت بسیار اهمیت دارد. وزن باید چندان سنگین نباشد که هنگام اجرا، تکنیک صحیح رعایت نشود.

نگه داشتن استقامت

حین اجرای حرکت، مهم است که استقامت خود را حفظ کنید.

تنفس درست

تنفس منظم و درست حین اجرای حرکت بسیار مهم است. هنگامی که صفحه چکشی را به بالا می‌برید، نفس بکشید و در هنگام بازگشت به حالت اولیه، نفس خود را بیرون بدهید.

نگه داشتن آرنج‌ها

آرنج‌های شما باید جلوی بدن بروند و در یک جای ثابت نگه داشته شوند. این کمک می‌کند تا حرکت بیشتر در منطقه عضلات بازو انجام شود.

تمرین با تعداد تکرار مناسب

تعداد تکرارها بستگی به هدف شما دارد. برای تقویت عضلات، معمولاً 8 تا 12 تکرار در هر ست مناسب است. اما برای افزایش حجم عضلات، می‌توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

دوری از حرکات ناپایدار

اطمینان حاصل کنید که از تجهیزات و محل مناسبی برای انجام حرکت استفاده می‌کنید. حرکت در محیط ناپایدار ممکن است باعث آسیب دیدگی شود.

تعادل

حین انجام حرکت، توجه به تعادل بدن مهم است. این اقدام کمک می‌کند تا فشار به طور یکنواخت بر روی عضلات و مفاصل توزیع شود.

تعویض وزن بین دو بازو

اگر از دستگاه یا وزنه‌های دستی استفاده می‌کنید، توصیه می‌شود که وزنه را بین دو بازو تعویض کنید. این عمل کمک به حفظ تعادل و توازن عضلات دو طرفه می‌کند.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، گرم کردن عضلات و بعد از پایان تمرین، استراحت کافی و کشش عضلات می‌تواند به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کند.

منع انجام حرکت

مشکلات مشخص در بازوها یا شانه‌ها

اگر شما مشکلات جدی در عضلات بازوها یا شانه‌ها دارید، مثل آسیب‌های عضلانی یا زانو؛ بهتر است این حرکت را قبل از مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام ندهید.

مشکلات قلبی یا تنفسی

افرادی که مشکلات قلبی یا تنفسی دارند، قبل از انجام حرکت‌های بازویی یا ورزش‌های شدید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

مشکلات مفاصل یا آرتروز

افرادی که مشکلات مفاصل یا آرتروز دارند، ممکن است با انجام حرکات با وزنه مثل حرکت جلو بازو با صفحه چکشی تک دست به مشکل برخورد کنند. پیشنهاد می‌شود با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

درصورت بارداری

در صورت بارداری، توصیه می‌شود قبل از شروع به هر برنامه ورزشی جدید، نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب را بگیرید. برخی حرکات و ورزش‌ها در دوران بارداری ممکن است مناسب نباشند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو با صفحه چکشی تک دست

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

برنامه تمرینی خود را با تنوع اجرای تمرینات تنظیم کنید. می‌توانید حرکت جلو بازو با صفحه چکشی تک دست را با حرکات دیگر برای تنوع در تمرینات ادغام کنید.

استراحت مناسب

به تناسب بین زمان تمرین و زمان استراحت توجه کنید. استراحت کافی بین ست‌ها و جلسات تمرینی، به بازگشت به عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می‌کند.

تغذیه سالم

تغذیه سالم و مناسب نقش مهمی در بهبود عضلات و به دست آوردن نتایج مطلوب دارد. مطمئن شوید که از ترکیبی متنوع از مواد غذایی حاصل از هر گروه غذایی بهره‌مند می‌شوید.هم چنین برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و اشتیاق

حالت ذهنی انگیزه‌ای و اشتیاق به تاثیر بسزایی در بهبود عملکرد ورزشی دارد. اگر از حالت ذهنی مثبت و انگیزه‌ای برخوردار باشید، احتمالاً بهترین نتایج را خواهید گرفت.

تمرکز و توجه

حالت ذهنی که به تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح تمرینات اختصاص دهد، به بهبود تکنیک اجرایی و در نتیجه به کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس و اعتقاد به توانایی‌های خود می‌تواند تاثیر بسزایی در تحمل بیشتر و ادامه تلاش در مسیر بهبودی داشته باشد.