حرکت جلو بازو صفحه هالتر چکشی تک یک فعالیت ورزشی کارآمد و جذاب است که به بهبود قدرت و استقامت عضلات جلو بازو می‌پردازد. این حرکت به شدت تمرکز بر روی عضلات بزرگ و کوچک بازوها، از جمله شانه، جلو بازو، سه سر بازویی و عضلات ساعد دارد. از این رو، این حرکت یک ابزار موثر برای افزایش نیروی عضلات بازو و بهبود انعطاف‌پذیری آنها محسوب می‌شود.
نام انگلیسی حرکت
Single-Arm Hammer Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو صفحه هالتر چکشی تک
هدف اصلی اجرای حرکت جلو بازو صفحه هالتر چکشی تک ، تقویت عضلات بازوها و بهبود انعطاف‌پذیری آنها است. این حرکت به ویژه بر روی عضلات شانه ، جلو بازو ، سه سر بازویی و سایر عضلات بازو تأثیر گذار است. همچنین، افزایش نیروی عضلات، تقویت کلیه عضلات بازو و افزایش استقامت آنها از جمله اهداف این حرکت می‌باشد. این تمرین نیز می‌تواند به بهبود تعادل و کنترل عضلات بازو کمک کند و در تقویت قسمت‌های مختلف این عضلات مؤثر باشد.
نحوه اجرای حرکت
پشت میز لاری بایستید.
بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.
قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.
یک دست را از آرنج خم کنید و کف دست را روی لبه میز قرار دهید.
صفحه هالتر را با دست دیگر نگه دارید و تا جلوی بازو بالا ببرید طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.
برای شروع حرکت دست دارای وزنه را به سمت پایین ببرید طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات جلو بازویی
عضلات شانه
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات درگیر کمکی
عضلات ساعد
عضلات ماهیچه بازویی
ماهیچه بازویی‌زِبَرزَندی
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی جلو بازو صفحه هالتر چکشی تک
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست x 10 تکرار | جلو بازو صفحه هالتر چکشی تک | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست x 12 تکرار | جلو بازو صفحه هالتر چکشی تک | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست x 15 تکرار | جلو بازو صفحه هالتر چکشی تک | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 3 ست x 12 تکرار | جلو بازو صفحه هالتر چکشی تک | 7 |
| – | استراحت | 8 |
| 3 ست x 15 تکرار | جلو بازو صفحه هالتر چکشی تک | 9 |
| – | استراحت | 10 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.