آموزش حرکت ورزشی پرس سرشانه دستگاه دست موازی تک دست

[elementor-template id=”70159″]

حرکت پرس سرشانه دستگاه دست موازی تک دست یک تمرین مؤثر و چالش‌برانگیز در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات شانه است. این تمرین اغلب به عنوان یکی از حرکات اصلی در برنامه‌های تمرین مرتبط با توسعه عضلات شانه و عضلات سرشانه معرفی می‌شود.

نام انگلیسی حرکت

Single-Arm Parallel Bar Shoulder Press

هدف از اجرای حرکت حرکت ورزشی پرس سرشانه دستگاه دست موازی تک دست

هدف اصلی از اجرای حرکت پرس سرشانه دستگاه دست موازی تک دست، تقویت و افزایش قدرت عضلات سرشانه و شانه می‌باشد. این تمرین به ویژه بر رشد حجم عضلات شانه تأثیرگذار است و علاوه بر آن، افزایش استقامت عضلات نیز از جمله اهداف فرعی می‌تواند باشد. علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت به بهبود استحکام و استقامت عضلات پشتی قلب نیز کمک می‌کند. افزایش استحکام عضلات سرشانه همچنین می‌تواند به بهبود قابلیت اجرای فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک کند. به طور کلی، این حرکت یک تمرین چند منظوره است که علاوه بر تقویت عضلات، به بهبود عملکرد حرکتی و کلیه سیستم عضلانی-اسکلتی کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت حرکت ورزشی پرس سرشانه دستگاه دست موازی تک دست

روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.

پاها را روی زمین قرار دهید.

تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.

یک دست را روی ران پا قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

با دست دیگر دسته دستگاه را نگه دارید.طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.

دست را بالا ببرید.

برای شروع حرکت با خم کردن آرنج دسته را با دست پایین بکشید.

کمی مکث کنید و مجدد دست را بالا ببرید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات سرشانه

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه‌های نردبانی

ماهیچه بالاخاری

عضلات مرکزی بدن

نکات مهم در زمان اجرا

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب

اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.

منع انجام حرکت

افراد تازه‌کار

اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به دردهای شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی پرس سرشانه دستگاه دست موازی تک دست

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.