حرکت پرس سینه دستگاه نشسته دست موازی تک دست یکی از حرکات مؤثر و محبوب در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات سینه، شانه و بازوها است. این حرکت یک گزینه عالی برای افرادی است که به دنبال تنوع در تمرینات خود و تمرین عضلات هدف خاص هستند.
نام انگلیسی حرکت
Single Arm Seated Chest Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سینه دستگاه نشسته دست موازی تک دست
هدف اصلی از اجرای حرکت پرس سینه دستگاه نشسته دست موازی تک دست تقویت عضلات سینه و شانه است. این حرکت به ویژه بر روی عضلات اصلی سینه تأثیر گذار است و موجب افزایش قدرت و حجم این عضلات می‌شود. علاوه بر این، با اجرای این حرکت، عضلات بازوها نیز مورد تمرین قرار می‌گیرند. این حرکت می‌تواند به بهبود قابلیت‌های حرکتی مانند فشار دادن و کشیدن اجسام در زندگی روزمره کمک کند. همچنین، با افزایش قدرت عضلات سینه، ممکن است شکل ظاهری آن منحصر به فردتر و تعادل بین عضلات باشد. ضمن اینکه این حرکت به افراد امکان می‌دهد وزن را به نسبت دقیقتر کنترل کنند و می‌تواند ریسک آسیب به ستون فقرات و مفاصل را کاهش دهد.
نحوه اجرای حرکت
روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.
تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
کف هر دو پا را روی قسمت متحرک مخصوص پا قرار دهید و پاها را دراز کنید.
یک دست را روی ران پا قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.
دست دیگر را به جلو دراز کنید و دسته دستگاه را نگه دارید.طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.
برای شروع حرکت همزمان هم دست را از آرنج خم کنید و دسته را به سمت خودتان بکشید، هم پاهایتان را از زانو خم کنید و به سمت خودتان ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست و پاها را به حالت اولیه برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
عضلات شانه
عضلات پشت بازو
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه دو سر بازویی
ماهیچه دندانه‌ای پیشین
نکات مهم در زمان اجرا
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سینه دستگاه نشسته دست موازی تک دست
| استراحت بین ست‌ها | تعداد ست و تکرار | روز |
| 60 ثانیه | 3 x 10 | 1 |
| 60 ثانیه | 3 x 12 | 2 |
| 60 ثانیه | 3 x 10 | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 60 ثانیه | 3 x 12 | 5 |
| 60 ثانیه | 3 x 15 | 6 |
| 60 ثانیه | 3 x 12 | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.