آموزش حرکت ورزشی پرس سر شانه دستگاه تک دست نشسته

[elementor-template id=”70159″]

حرکت‌هایی که به تقویت عضلات سر شانه و بهبود عملکرد این منطقه از بدن می‌پردازند، بسیار مهم و مؤثر هستند. یکی از این حرکات ورزشی، پرس سر شانه دستگاه تک دست نشسته است که به‌ویژه در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات شانه و عضلات ذوزنقه ای کاربرد دارد. این حرکت، علاوه بر تقویت عضلات، به بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل نیز کمک می‌کند.

نام انگلیسی حرکت

Single-Arm Shoulder Press Machine

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سر شانه دستگاه تک دست نشسته

هدف اجرای حرکت پرس سر شانه دستگاه تک دست نشسته افزایش قدرت و حجم عضلات سر شانه، شانه و عضلات ذوزنقه ای است. این حرکت بهبود عملکرد عضلات سر شانه، افزایش پایداری و تعادل بدن و تقویت عضلات هسته را نیز ارتقاء می‌بخشد. همچنین، انجام این حرکت منجر به بهبود انعطاف‌پذیری و کیفیت حرکتی در منطقه سر شانه می‌شود. این تمرین می‌تواند در برنامه‌های تمرینی برای بهبود عملکرد و افزایش قدرت عضلات بازو و شانه مورد استفاده قرار گیرد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سر شانه دستگاه تک دست نشسته

روی قسمت نشیمن دستگاه بنشینید.

پاها را روی زمین قرار دهید.

تکیه دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.

یک دست را روی ران پا قرار دهید.این دست تا پایان حرکت ثابت باقی می ماند.

با دست دیگر دسته دستگاه را نگه دارید.طوری که کف دست به سمت جلو باشد.

دست را بالا ببرید.

برای شروع حرکت با خم کردن آرنج دسته را با دست پایین بکشید.

کمی مکث کنید و مجدد دست را بالا ببرید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات بازو

عضلات درگیر کمکی

عضلات مچ دست

عضلات هسته بدن

عضلات پشت بازو

عضلات گردن

نکات مهم در زمان اجرا

نحوه نگهداری وزنه

وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.

افزایش تعداد مجموعه‌ها

به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.

شروع با وزن کم

اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

برنامه تمرینی

تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.

توجه به بدن

همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استراحت مناسب

بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.

گرم‌کردن

قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

انتخاب وزن مناسب

از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.

تنظیم صندلی یا میز تمرین

قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.

افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها

اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.

افراد مبتلا به اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.

افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ

اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سر شانه دستگاه تک دست نشسته

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرینات

تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

لذت بردن از تمرینات

حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.

مدیریت استرس

حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.