حرکت جلو بازو هالتر اسپایدر دست باز نیمه بالا یک فعالیت بسیار مؤثر و چالش‌برانگیز است که به تقویت عضلات جلو بازو و نیز تقویت هسته بدن کمک می‌کند. حرکت‌های جلو بازو با هالتر اسپایدر، به ویژه حرکت دست باز نیمه بالا، یک راه فوق‌العاده برای تقویت عضلات جلو بازو، سه سر بازویی و عضلات دیگر نیز می‌باشد.
نام انگلیسی حرکت
Single-Arm Spider Curl
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر اسپایدر دست باز نیمه بالا
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو هالتر اسپایدر دست باز نیمه بالا ، تقویت و توسعه عضلات جلو بازو، است. این حرکت علاوه بر تمرین مستقیم بر روی این عضلات، همچنین به بهبود تعادل، استقامت، و انعطاف عضلات کمک می‌کند. همچنین، با درگیری هالتر اسپایدر، حرکت مرتبط با عضلات هسته بدن نیز تقویت می‌شود، که به کلیت تقویت و پایداری بدن کمک می‌کند. در کل، این حرکت یک تمرین جامع است که به بهبود عملکرد عضلات جلو بازو، افزایش قدرت عضلات هسته، و ارتقاء کلیت سلامتی و تناسب اندام کمک می‌کند.
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت شیب دار به شکم دراز بکشید.طوری که سر بالا ،پاها زمین و دست ها از دو طرف آویزان باشند.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید.دست ها را از آرنج خم کنید تا زاویه 90 درجه تشکیل شود. فاصله دو دست بیشتر از اندازه عرض شانه ها باشد.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت بالا باشد.
برای شروع حرکت دست ها را به سمت بالا بیشتر خم کنید تا هالتر را نزدیک صورت ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
9ماهیچه دوسر بازویی
عضلات ماهیچه بازویی
ماهیچه بازویی‌زِبَرزَندی
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه
عضلات ذوزنقه ای
عضلات هسته بدن
نکات مهم در زمان اجرا
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو هالتر اسپایدر دست باز نیمه بالا
| استراحت بین ست‌ها | تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست‌ها | روز |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | 1 |
| 60 ثانیه | 10-12 | 3 | 2 |
| 45 ثانیه | 12-15 | 3 | 3 |
| – | – | استراحت | 4 |
| 60 ثانیه | 10-12 | 4 | 5 |
| 45 ثانیه | 12-15 | 4 | 6 |
| – | – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.
انگیزه و هدفگذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می‌توانند حالت ذهنی فرد را بهبود داده و او را به ادامه تمرینات و دستیابی به اهداف تشویق کنند.