آموزش حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل تک دست از پشت

[elementor-template id=”70159″]

مهمترین نکته در انجام حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل تک دست از پشت ، کنترل دقیق حرکت عضلات است. با حفظ تناسب و وزن مناسب، این تمرین می‌تواند به جلوگیری از آسیب و ایجاد تغییرات مثبت در بدن کمک کند. برای نتایج بهتر، ترکیب این تمرین با برنامه تمرینی جامع و تغذیه مناسب توصیه می‌شود. در کل، تمرین سرشانه نشر جانب دمبل تک دست از پشت ، یک گزینه موثربرای برنامه ورزشی است، که به ارتقاء سلامت و تناسب اندام شما کمک خواهد کرد.

نام انگلیسی حرکت

Single-Arm Standing Dumbbell Lateral Raise from Behind

هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل تک دست از پشت

هدف اصلی از اجرای حرکت سرشانه نشر جانب دمبل تک دست از پشت ، در ورزش، تقویت و بهبود عضلات سرشانه و مناطق مرتبط با آن است. این تمرین به ویژه بر روی عضلات بازو وعضلات ذوزنقه ای،  تأثیر می‌گذارد که اهمیت بسیاری در حرکات روزمره و فعالیت‌های ورزشی دارند.

حرکت گسترده دمبل باعث، انعطاف‌پذیری عضلات سرشانه می شود. این امر به بهبود محدوده حرکتی و انجام بهتر حرکات روزمره کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل تک دست از پشت

در حالت ایستاده قرار بگیرید.

یک دست را روی کمر خود قرار دهید .

ودمبل را در دست دیگر خود بگیرید  طوری که کف دست به سمت پشت باشد.ودست موازی بدن قرار گیرد و تا 45 درجه از بدن فاصله داشته باشد.

سپس دمبل را به پشت کمر خود ببرید و دوباره تا 45 درجه بالا ببرید.

این تمرین را با دست دیگر نیز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سرشانه

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه ذوزنقه‌ای

عضلات بازو

نکات مهم در زمان اجرا

مشاوره با متخصص

در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.

تنظیم صحیح وزنه ها

اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.

حرکت نرم و کنترلی

از حرکت نرم و کنترلی استفاده کنید. سعی کنید دمبل ها را به آرامی بالا ببرید و در قسمت پایین نیز به آرامی پایین بیاورید. استفاده از وزن‌های زیاد که باعث دوری از تکنیک صحیح می‌شوند خودداری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استراحت کافی

بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.

تمرین عضلات حاشیه‌ای

تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ پا، عضلات کمر و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کند.

گرم کردن قبل از تمرین

قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.

منع انجام حرکت

اگر تورم، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه نشر جانب دمبل تک دست از پشت

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره متخصص

از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تغذیه سالم

تغذیه سالم ومناسب جهت بازسازی عضلات و حمایت از فعالیت ورزشی بسیارموثراست، وهمچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

ایمان به خود

حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌ گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.