احتمالاً در طول سال‌ها چیزهای زیادی در مورد برخی نکات مثبت و منفی سویا شنیده‌اید. اکنون که باردار هستید، این سؤال برای شما پیش بیاید که آیا گنجاندن سویا در رژیم غذایی برای شما و کودک درحال‌رشد شما بی‌خطر است؟ خبر خوب این است که می‌توانید از غذاهای حاوی سویا، حداقل در حد اعتدال لذت ببرید. ارتباط بین مصرف سویا و پیامدهای نامطلوب بارداری نامشخص است. در این مطلب از فیت کلاب در مورد برخی از فواید و خطرات بالقوه مصرف سویا در دوران بارداری توضیح داده شده است.
سویا چیست؟ آشنایی با سویا
سویا نوعی حبوبات است و به‌عنوان مکمل پروتئینی در دنیا کاربرد فراوانی دارد. سویا فواید سلامتی مختلفی برای انسان دارد؛ زیرا سویا غذایی با شاخص گلیسمی پایین است که حاوی انرژی کم، مواد مغذی متراکم، فیبر بالا و پروتئین گیاهی فراوان است. علاوه بر این، سویا حاوی مواد معدنی مختلفی مانند کلسیم و کالیوم است که به کنترل قند خون و هموستاز گلوکز کمک می‌کند.
مطالعاتی که ارتباط بین مصرف سویا و پیشگیری از دیابت را در انسان ارزیابی می‌کنند، نتایج بحث‌برانگیزی را نشان می‌دهند. برخی از مطالعات نشان دادند که مصرف سویا بر معیارهای کنترل قند خون تأثیر نمی‌گذارد؛ اما بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کافی سویا یا محصولات سویا نقش مفیدی در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و عوارض دیابت مانند بیماری های قلبی عروقی دارد.
انواع سویا؛ تولید سویا به روش‌های مختلف
مصرف سویا در حد اعتدال برای افراد مختلفی توصیه می‌شود. افراد در سنین مختلف باید مصرف مقداری سویا را در برنامه غذایی خود در نظر بگیرند. زنان باردار باتوجه‌به ذائقه خود می‌توانند انواع مختلفی از سویا را مصرف نمایند. مصرف سویا برای افراد گیاه‌خوار بهترین منبع پروتئین است. به انواع رایج سویا در ادامه می‌پردازیم.
- ادامام: ادامام، سویای نارس است که می‌توان آن را قبل از خوردن جوشانده و نمک زد.
- توفو: کشک سویا که از شیر سویا تهیه می‌شود. توفو ممکن است در شکل‌هایی با بافت‌های مختلف بسته‌بندی شود و در طول پخت‌وپز طعم‌دار شود.
- تمپه: این دانه سویای تخمیر شده با برنج، ارزن یا دانه‌های دیگر مخلوط شده و به شکل کیک فشرده می‌شود.
- شیر سویا: شیر سویا از خیساندن، مخلوط کردن و صاف کردن دانه‌های سویا و آب تهیه می‌شود. همچنین ممکن است خامه‌های سویا و سایر محصولات لبنی سویا مانند ماست یا پنیر نیز وجود دارد.
- سس سویا: مایعی نمکی که از دانه‌های تخمیر شده سویا تهیه می‌شود.
- آجیل سویا: آجیل سویا، سویا برشته شده با طعم آجیلی است. آجیل سویا سرشار از پروتئین و فیبر هستند.
برخی از مواردی که درباره سویا اشاره کردیم تخمیر شده هستند. بر اساس یک بررسی تحقیقاتی در سال 2019، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد محصولات سویای تخمیر شده راحت تر از همتایان تخمیر نشده خود هضم می‌شوند. در طی فرآیند تخمیر، آنزیم‌های میکروبی به تجزیه پروتئین‌ها کمک می‌کنند و کیفیت تغذیه‌ای غذا و توانایی جذب آن توسط بدن را بهبود می‌بخشند.
[elementor-template id=”37773″]
مصرف سویا در دوران بارداری مفید است یا مضر؟
مصرف سویا با پیامدهای سلامتی مادر و نوزاد مرتبط است. یک مطالعه گزارش داد که مصرف سویا با افزایش وزن مادر رابطه معکوس دارد و با وزن هنگام تولد ارتباط مثبت دارد. علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های سویا ممکن است خطر زایمان زودرس و کم‌خونی مادر را در اواخر بارداری کاهش دهد.
برخی از مطالعات نشان دادند که مصرف ناکافی سویا در سه ماهه دوم خطر ابتلا به دیابت بارداری (GDM) را افزایش می‌دهد. مطالعه مداخله‌ای دیگر نشان داد که تیمار با سویا وضعیت متابولیک را در بیماران مبتلا به GDM بهبود می‌بخشد. بنابراین دستورالعمل‌های غذایی بسیاری از کشورها محصولات سویا را به‌عنوان مکمل پروتئینی برای زنان باردار توصیه می‌کنند. دستورالعمل‌های رژیم غذایی برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند که زنان باردار 6-4 اونس از محصولات سویا، دانه‌ها و آجیل را در هفته به‌عنوان مکمل پروتئین گیاهی مصرف کنند.
فواید مصرف سویا در دوران بارداری؛ 4 فایده مهم
افرادی که در آسیا زندگی می‌کنند تمایل به مصرف سویا بیشتری نسبت به ساکنان سایر نقاط جهان دارند. محققان در یک مطالعه تحلیلی در سال 2020 ادعا کرده اند که شاید یکی از دلایل شیوع کمتر بیماری های قلبی، سکته و سرطان در آسیا به دلیل مصرف بیشتر سویا است. اما فواید مصرف سویا برای زنان باردار چیست؟
خلق‌وخوی بهتر؛ جلوگیری از افسردگی
خوردن غذاهای سویا ممکن است از افسردگی در بارداری محافظت کند. یک مطالعه خاص در سال 2018 در ژاپن، بیش از 1700 زن را در مورد خلق و خو و مصرف سویا مورد بررسی قرار داد. نتایج نشان داد که زنانی که سویا مصرف کردند خلق‌وخو بهتری را داشتند. غذایی که بیشترین فایده را داشت خمیر میسو بود. از سوی دیگر، شیر سویا فایده چندانی نداشت.
کنترل قند خون؛ دیابت بارداری
برای افراد بارداری که دچار دیابت بارداری شده‌اند مصرف سویا سطح قند خون و کلسترول آنها را پایین می‌آورد. شرکت‌کنندگان در یک مطالعه در سال 2015 هر روز بعد از هفته 26 بارداری 50 گرم سویا مصرف کردند. دیابت این زنان باردار کاهش پیدا کرد. اما نمونه تحقیقاتی (68 زن) کوچک بودند. محققان پیشنهاد می‌کنند قبل از تغییر رژیم غذایی خود با پزشک خود صحبت کنید.
منبع پروتئین گیاهی؛ برای افراد وگان
همان‌طور که می‌دانید زنان باردار باید روزانه حداقل 60 گرم پروتئین دریافت کنند. از منایع مختلفی می‌توانید پروتئین را دریافت نمایید. سویا انتخاب خوبی برای پروتئین گیاهی است و می تواند به ویژه برای گیاهخواران و وگان‌هایی که نیاز به افزایش مصرف مواد مغذی خود در دوران بارداری یا موارد دیگر دارند مفید باشد.
محافظت در برابر کم‌خونی؛ کاهش بی حالی
کم‌خونی در بارداری شایع است و ممکن است باعث خستگی، ضعف، سردرد و غیره شود. درحالی‌که یک مطالعه قدیمی در سال 2008 که به طور خاص بر بارداری تمرکز نداشت. نشان داد که خوردن توفو به طور منظم را با نرخ پایین‌تر کم‌خونی در مردان و زنان مرتبط است. بااین‌حال، نتایج متفاوت است. اگر کم‌خونی دارید، با پزشک خود در مورد اقداماتی که باید در مورد آن انجام دهید مشورت کنید.
خطرات سویا در دوران بارداری؛ وجود ایزوفلاون
باتوجه‌به فواید زیادی که درباره مصرف سویا گفته شد؛ ولی وجود ترکیب خاصی به نام ایزوفلاون در سویا ممکن است مشکل‌ساز باشد. ایزوفلاون استروژن‌های گیاهی (فیتواستروژن) هستند. این ترکیب شبیه هورمون استروژن است که معمولاً با رشد جنسی زنان، چرخه قاعدگی و بارداری مرتبط است. کارشناسان مطمئن نیستند که آیا فیتواستروژن‌ها در بدن مانند استروژن کار می‌کنند؟ تحقیقات نتایج متناقضی را به همراه داشته است. سایر مشکلات احتمالی سویا عبارت‌اند از:
مواد معدنی سمی؛ وجود کادمیوم
تحقیقات محدودی نشان می‌دهد غذاهای سویا ممکن است حاوی مواد معدنی یا فلزات سنگین مانند کادمیوم باشند که سمی تلقی می‌شوند. محققان دریافتند که خوردن توفو ممکن است منجر به غلظت قابل توجه کادمیوم در ادرار زنان قبل از یائسگی شود. عامل خطر اصلی دیگر برای کادمیوم اضافی سیگار کشیدن است. بااین‌حال، کادمیوم در غذاهای دیگر، از جمله غذاهایی که حاوی فواید مهم برای بارداری هستند، مانند صدف‌ها و حبوبات، یافت می‌شود. اگر بخواهید از هر چیزی که حاوی کادمیوم است اجتناب کنید، بسیاری از چیزهای خوب را نیز از دست خواهید داد.
آلومینیوم و جذب بیشتر از لسیتین‌ها
برخی منابع می‌گویند که توفو و سایر غذاهای سویا ممکن است حاوی آلومینیوم باشند. این نگران‌کننده است؛ زیرا آلومینیوم ممکن است به‌عنوان یک نوروتوکسین عمل کند. بااین‌حال، هیچ مطالعه‌ای برای حمایت از این ادعاها وجود ندارد. همچنین، آلومینیوم به طور طبیعی در بسیاری از میوه‌ها و گوشت‌ها یافت می‌شود. همچنین سویا، لوبیا و بادام‌زمینی نیز حاوی لسیتین (یک ماده ضد مغذی دیگر) هستند که ممکن است بر جذب کلسیم، آهن، فسفر و روی نیز تاثیر بگذارد.
مقدار توصیه شده سویا در دوران بارداری؛ مصرف در حد اعتدال
باتوجه‌به راهنمای منتشر شده توسط کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان می‌توانید سویا را در حد اعتدال مصرف کنید. بدون اینکه نگران خطرات احتمالی باشید. بااین‌حال، هیچ دستورالعمل رسمی در مورد اینکه چقدر می‌توانید بخورید وجود ندارد. نمونه‌هایی از مقادیر متوسط مصرف سویا عبارت‌اند از:
- 1 فنجان شیر سویا
- 1/2 فنجان توفو
- 1/2 فنجان تمپه
- 1/2 فنجان جایگزین گوشت سویا
- 1/2 فنجان دانه سویا
گفتنی است، هر فردی متفاوت است. پزشک شما ممکن است توصیه خاصی به شما داشته باشد. اگر به طور منظم غذاهای حاوی سویا مصرف می‌کنید، با پزشک خود در مورد اینکه چه مقدار برای شما در دوران بارداری بی‌خطر است صحبت کنید. طبق بررسی تحقیقاتی در سال 2019، شما ممکن است همه انواع سویا را بخورید. اما انواع تخمیر شده (مانند تمپه، میسو و غیره) ممکن است راحت تر هضم شوند.
انجام انواع تمرینات ورزشی در دوران بارداری در فیت کلاب
برای اینکه دوران بارداری خوب و سالمی داشته باشید علاوه بر توجه به رژیم غذایی و مصرف سویا در دوران بارداری باید به میزان فعالیت بدنی خود نیز توجه داشته باشید. اگر شما عزیزان می‌خواهید نوزادی سالم و زایمانی راحت داشته باشید باید ورزش مناسب انجام دهید. جهت انجام ورزش‌های مناسب در دوران بارداری می‌توانید از متخصصین تربیت‌بدنی فیت کلاب کمک بگیرید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
[elementor-template id=”25395″]
سؤالات متداول
آیا مصرف زیاد سویا در بارداری به جنین آسیب می‌رساند؟
برخی تحقیقات، از جمله تجزیه‌وتحلیل سال 2013، در مورد سویا و یک بیماری ارولوژیکی خاص به نام هیپوسپادیاس وجود دارد که در بدو تولد ظاهر می‌شود.
آیا مصرف سویا می‌تواند بر هورمون‌های شما تأثیر بگذارد؟
تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن محصولات سویا ممکن است FSH و LH را در افرادی که در دوران پیش از یائسگی هستند کاهش دهد که ممکن است بر باروری تاثیر بگذارد. ممکن است استروژن را در افراد یائسه افزایش دهد که منجر به کاهش علائم یائسگی شود.
آیا سویا برای نوزادان مضر است؟
آکادمی اطفال آمریکا بیان می‌کند که شیرخشک‌های پروتئین سویا برای نوزادان بی‌خطر هستند. اما مطالعات طولانی‌مدت کمی در مورد بزرگسالانی که در دوران نوزادی با شیرخشک سویا تغذیه شده‌اند، وجود دارد.