بسیاری از افراد بر این باورند که تقویت عضلات تنها به معنی افزایش حجم و نیروی ماهیچه‌ها است. اما هر یک از تمرینات تناسب اندام هدف منحصربه‌فردی دارند. باید بدانید که انجام تمام این تمرینات در کنار یکدیگر باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات می‌شود. با افزایش حجم عضلات، سایز بدن نیز افزایش پیدا می‌کند.
از سوی دیگر با افزایش قدرت عضلات، توانی بدنی ورزشکار برای بلند کردن وزنه‌ها و سایر اجسام سنگین‌تر افزایش می‌یابد. اما سوال اصلی این است که برای افزایش قدرت و استقامت عضلات کدام تمرینات ورزشی را انجام دهیم؟ با فیت کلاب همراه باشید تا در این مطلب به معرفی بهترین حرکات تمرینی برای افزایش قدرت، استقامت و تاثیر تمرینات بپردازیم.
استقامت عضلانی؛ کلید جلوگیری از آسیب‌دیدگی و حفظ سلامت بدن
منظور استقامت عضلانی، مدت‌زمانی است که ماهیچه‌ها توانایی انجام یک ورزش یا حرکت تمرینی را دارند. شما می‌توانید برای افزایش قدرت، استقامت و تاثیر تمرینات از وزنه‌ها، دمبل و حتی وزن بدن خود در انجام حرکات تمرین استفاده کنید. به این ترتیب هم سلامتی بدن شما حفظ شده و هم از خطر آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌شود.
باید بدانید که در زمان انجام حرکات تمرینی عضلات شما منقبض شده و نیروی کافی تولید کنند. نکته مهم این است که در حین فرایند، عضلات نباید احساس خستگی کنند. به طور کلی عضلات زمانی می‌توانند این فرایند را بدون مشکل طی کنند که از قدرت و استقامت بسیار بالایی برخوردار باشند. از همین رو شما باید از روش‌ها و حرکات تمرین استفاده کنی که استقامت عضلات شما افزایش پیدا کند. در نتیجه شما می‌توانید به مدت طولانی‌تری فعالیت بدنی داشته باشید؛ بدون اینکه عضلات شما خسته شوند.
مزایای افزایش استقامت عضلانی؛ از افزایش اعتمادبه‌نفس تا بهبود سلامت!
افزایش قدرت، استقامت و تاثیر تمرینات مزایای زیادی دارد. یکی از این مزایا، حفظ و بهبود سلامتی بدن است. در واقع با این کار بدن کمتر دچار آسیب و بیماری می‌شود. یکی دیگر از مزایای مهم افزایش استقامت عضلات، افزایش میزان سوخت‌وساز بدن است. با افزایش سوخت‌وساز، عملکرد ورزشکار نیز بهبود پیدا خواهد کرد. در نتیجه اعتمادبه‌نفس ورزشکار نیز به‌مراتب بیشتر می‌شود.
به طور کلی با افزایش استقامت و قدرت عضلات، توان بدنی شما برای انجام حرکات تمرینی و ورزش‌ها افزایش پیدا می‌کند. در نتیجه این امکان را دارید که به مدت طولانی ورزش‌های مختلف را انجام دهید. انجام این تمرینات برای آن دسته از افرادی مناسب است که قصد افزایش شدت و مدت‌زمان تمرینات ورزشی خود را دارند.
ورزشکاران با افزایش استقامت عضلات خود می‌توانند هر نوع تمرین برای افزایش حجم و قدرت آن‌ها را انجام دهند. از سوی دیگر افزایش استقامت عضلانی به ورزشکاران کمک می‌کند تا بتوانند روی ظرفیت هوازی و سیستم تنفسی خود بیشتر تمرکز داشته باشند. به این ترتیب با افزایش تمرکز برای ظرفیت هوازی، سلامت قلب و عروق نیز بهبود پیدا خواهد کرد.
روش اندازه‌گیری میزان قدرت و استقامت عضلانی؛ ارزیابی سه معیار خاص!
برای اینکه بفهمید قدرت، استقامت و تاثیر تمرینات افزایش پیدا کرده باید آن را اندازه‌گیری کنید. برای این کار لازم است که سه معیار مهم را ارزیابی کنید. اولین معیار مدت‌زمانی است که شما می‌توانید میزان کاملا مشخصی از نیرو را تولید کنید. به عنوان مثال شما می‌توانید در حالت پلانک قرار گرفته و عضلات خود را به مدت مشخصی درگیر نگه دارید.
یک معیار اندازه‌گیری دیگر توانایی تکرار تمرینی مشخص با استفاده از وزنه یا بدون وزنه است. به عنوان مثال، شما می‌توانید برای ارزیابی میزان افزایش استقامت عضلات خود، به مدت یک دقیقه حرکت شنای سوئدی را انجام دهید. سومین معیار اندازه‌گیری افزایش استقامت عضلات، میزان توانایی در انجام فعالیت در وضعیت ایزوکینتیک است. این فعالیت‌ها با دستگاه‌های بدنسازی انجام می‌شوند.
میزان تمرین لازم برای افزایش استقامت؛ یک‌روز در میان با استراحت کافی
به طور کلی بهترین میزان تمرین برای افزایش قدرت، استقامت و تاثیر تمرینات، انجام آن‌ها به صورت یک روز در میان است. در واقع بدن به استراحت نیاز دارد تا بتواند انرژی و نیروی خود را بازیابی کند. از همین رو باید پس از هر جلسه تمرینی یک روز استراحت کنید و در روز بعد از استراحت، دوباره تمرینات خود را انجام دهید.
[elementor-template id=”31885″]
یک روش برای افزایش تاثیر تمرینات و سرعت ریکاوری این است که در روزهای استراحت حرکات کششی یا ورزش‌های سبک انجام دهید. به طور کلی بهتر است که از راهکارهای افزایش سرعت ریکاوری استفاده کنید. چرا که به این ترتیب، عضلات شما همیشه آماده انجام تمرینات خواهد بود. همچنین خط آسیب‌دیدگی به شکل چشمگیری کاهش پیدا کرده و نتایج بهتری از تمرینات خود دست پیدا می‌کنید.
با تمام توضیحاتی که دادیم، شما ابتدا باید هدف خود از ورزش کردن را مشخص کنید. باید بدانید که سبک زندگی، توان بدنی و موارد دیگر از عوامل تاثیرگذار بر برنامه ورزشی شما به شمار می‌روند. شما می‌توانید در هفته دو بار تمرینات استقامتی انجام دهید. بهتر است برای انجام این تمرینات از وزنه‌های سبک، حدود 60 درصد سنگین‌تر از توان اصلی خود، استفاده کنید. برای گرفتن تاثیر بیشتر این تمرینات را با تکرار بالا، یعنی حداقل 12 بار انجام دهید.
تاثیرگذارترین تمرینات برای افزایش قدرت و استقامت؛ از پلانک تا اسکات!
روش‌های مرینی مختلفی وجود دارد که در افزایش قدرت، استقامت و تاثیر تمرینات تاثیر می‌گذارند. شما باید در کنار انجام این تمرینات یک رژیم غذایی مناسب نیز داشته باشید. همچنین بهتر است یک مدت‌زمان محدود برای استراحت بین تمرینات در نظر بگیرید. چرا که هر چه میزان استراحت کمتر باشد، ماهیچه‌ها بیشتر درگیر می‌شوند. به این ترتیب عضلات شما رشد بهتری خواهند داشت. در ادامه مطلب با برخی از بهترین روش‌های تمرینی برای افزایش استقامت عضلانی آشنا خواهیم شد.
اسکات با تکیه به دیوار؛ نوعی تمرین ایزومتریک برای افزایش استقامت عضلات
اسکات با تکیه به دیوار نوعی تمرین ایزومتریک است که در افزایش قدرت، استقامت و تاثیر تمرینات تاثیر بسیار زیادی دارد. تمرین‌های ایزومتریک شامل حرکاتی می‌شود که در آن با ثابت نگه داشت اندام‌های بدن به ماهیچه‌ها فشار وارد می‌کنید. به طور کلی چنین تمرین‌های به افزایش تعادل، قدرت و تقویت بافت‌های پیونددهنده مانند رباط و تاندون کمک زیادی می‌کنند.
برای اجرای حرکت اسکات با تکیه به دیوار، ابتدا باید ایستاده به دیوار تکیه دهید. سپس بدن خود را به سمت پایین حرکت دهید تا زمانی که زانوها زاویه 90 درجه پیدا کنند و ران‌ها با سطح زمین کاملا موازی شوند. باید اشاره کرد که پشت شما باید کاملا صاف باشد و به دیوار بچسبد و زانوها در کنار بدن آویزان باشند. از سوی دیگر زانوها باید به صورت مستقیم قرار گرفته و از نوک پاها جلوتر نروند.
زمانی که کاملا به دیوار تکیه می‌دهید، به‌خوبی می‌توانید تعادل خود را حفظ کرده و وزن خود را تحمل کنید. در وضعیتی که شرح دادیم به مدت یک دقیقه باقی بمانید و سپس بند شده و بایستید. پس از افزایش پیدا کردن قدرت عضلات، این حرکت را می‌توانید به مدت طولانی‌تری انجام دهید. شما می‌توانید این حرکت را به صورت راه‌رفتنی نیز انجام دهید. برای این کار در همان وضعیت اسکات قرار بگیرید و بعد 4 قدم به سمت راست و 4 قدم به سمت چپ بروید.
شنای سوئدی؛ تمرینی برای افزایش قدرت عضلات سینه و بازو
شنای سوئید نوعی تمرین عالی برای افزایش قدرت و استقامت عضلات سینه و بازو است و روی تمرینات دیگر نیز تاثیر می‌گذارد. برای انجام این حرکت تمرینی ابتدا باید دست‌ها و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. سپس دست‌ها و پاها را به‌اندازه بیش از عرض شانه باز کنید. اکنون بدن خود را در حالت پلانک قرار دهید. سپس عضلات مرکزی و پاها را سفت کنید تا پایین‌تنه و بالاتنه ثابت شده و در یک راستا قرار بگیرند.
اکنون باید با خم کردن آرنج‌ها سینه خود را به زمین نزدیک کنید. بهتر است که صورت شما تقریبا روبه‌جلو باشد تا گردن شما در حالتی ثابت باقی مانده و سر آویزان نشود. اکنون زمین را هل دهید تا بتوانید بلند شوید. سپس به حالت پلانک برگردید و حرکت را دوباره بین 10 تا 12 بار دیگر تکرار کنید. این امکان وجود دارد که انجام این حرکت برای شما دشوار باشد. برای سازگار شدن بدن خود با این تمرین می‌توانید زانوها را روی زمین قرار دهید. به این ترتیب بازوها فشار کمتری را تحمل خواهند کرد.
[elementor-template id=”25463″]
تهیه یک برنامه تمرینی موثر برای افزایش قدرت و استقامت از فیت کلاب
در این مطلب به بررسی روش‌های تمرینی برای افزایش قدرت، استقامت و تاثیر تمرینات پرداختیم و با مزایای انجام آن‌ها آشنا شدیم. به طور کلی عضلات به تقویت مداوم نیاز دارند تا برای انجام تمرینات روزانه آمادگی کامل داشته باشند. بنابراین لازم است که در برنامه تمرینی خود حرکات تمرینی برای افزایش قدتر و استقامت عضلات قرار دهید. برای تهیه چنین برنامه تمرینی مناسبی بهتر است که به وب‌سایت فیت کلاب مراجعه کنید.
کارشناسان فیت کلاب با بررسی شرایط و توان بدنی شما بهترین برنامه تمرینی را برای تقویت عضلات و تناسب اندام شما تدوین خواهند کرد. تنها کافی است که با شماره تلفن 02191090095 با تیم پشتیبانی مجموعه فیت کلاب در ارتباط باشید. باید اشاره کرد که تیم پشتیبانی فیت کلاب به صورت 24 ساعته پاسخگوی سوالات شما خواهد بود.
سوالات متداول
افزایش قدرت و استقامت عضلات و تاثیر تمرینات چه مزایایی دارد؟
این کار باعث حفظ و بهبود سلامتی بدن، کاهش آسیب و بیماری، افزایش میزان سوخت‌وساز بدن، بهبود عملکرد ورزشکار و افزایش اعتمادبه‌نفس ورزشکار می‌شود.
روش‌های اندازه‌گیری استقامت عضلات کدام‌اند؟
این روش‌ها شامل ارزیابی مدت‌زمان تولید نیرو در عضلات، توانایی عضلات در تکرار تمرینی معین با استفاده از وزنه یا بدون وزنه و میزان توانایی عضلات در انجام فعالیت در وضعیت ایزوکینتیک می‌شوند.
چه میزان تمرین تقویتی برای افزایش استقامت عضلات مناسب است؟
بهترین میزان تمرین، یک روز در میان است. باید بین نوبت‌های تمرینی یک روز استراحت قرار دهید. در روزهای استراحت می‌توانید حرکات کششی و ورزش‌های سبک انجام دهید.
بهترین روش‌های تمرینی برای تقویت عضلات و افزایش قدرت و استقامت آن‌ها کدام‌اند؟
از جمله این روش‌های تمرینی می‌توان به اسکات با تکیه به دیوار و شنای سوئدی اشاره کرد.