حرکت جلو بازو اسپایدر صفحه تناوبی یک فعالیت فیزیکی است که با استفاده از صفحه هالتر به صورت تناوبی انجام می‌شود. این نوع تمرین، به‌طور خاص به تقویت عضلات جلوی بازو و افزایش انعطاف پذیری در این منطقه می‌پردازد. صفحه هالتر، یک وسیله ورزشی است که به صورت یک دیسک گرد طراحی شده و قابلیت چرخش در دو جهت را دارد.
نام انگلیسی حرکت
Spider Crawl
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو اسپایدر صفحه تناوبی
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو اسپایدر صفحه تناوبی، تقویت عضلات جلوی بازو و افزایش انعطاف پذیری در این منطقه است. این تمرین به طور خاص به تقویت عضلات جلو بازو و پشت بازو کمک می‌کند. همچنین، افزایش قدرت و انعطاف پذیری در مفاصل شانه و بازوها از دیگر اهداف این حرکت می‌باشد. همچون سایر تمرینات تناوبی، این حرکت بهبود تعادل و هماهنگی عضلاتی نیز دارد. این تعادل و هماهنگی می‌تواند در ارتقاء کارکرد روزمره و کاهش خطر ایجاد مشکلات عضلانی-استخوانی نقش داشته باشد. به طور کلی، این حرکت یک تمرین جامع است که به بهبود ویژگی‌های فیزیکی مختلف بدن ارتقا می‌بخشد و در برنامه‌های ورزشی برای تنوع و تنظیم فعالیت‌های ورزشی نیز استفاده می‌شود.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیبدار دراز بکشید.طوری که پاها روی زمین ،سر بالا و دست ها از دو طرف آویزان باشند.
صفحه ها را با دو دست نگه دارید طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت اول یکی از دست ها را از آرنج خم کرده و صفحه را به سمت بالا و تا جلوی صورت ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست تکرار کنید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات جلو بازو
عضلات پشت بازو
عضلات شانه
عضلات ساعد
عضلات درگیر کمکی
عضلات سینه
عضلات مچ دست
عضلات گردن
عضلات کمر
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو اسپایدر صفحه تناوبی
| تعداد ست | تعداد تکرار | روز |
| 2 | 10 تکرار | 1 |
| 2 | 12 تکرار | 2 |
| 2 | 10 تکرار | 3 |
| استراحت | استراحت | 4 |
| 2 | 12 تکرار | 5 |
| 2 | 10 تکرار | 6 |
| استراحت | استراحت | 7 |
قبل از شروع هر جلسه ورزشی، گرم‌کردن مهم است. انجام گرم‌کردن معمولاً شامل 10-5 دقیقه فعالیت هوازی ملایم می‌شود.
از وزن مناسبی برای صفحه استفاده کنید تا حداقل به 10 تا 12 تکرار برسید.
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.