حرکت جلو بازو هالتر اسپایدر دست باز نیمه پایین، یک فعالیت جسمانی است که به طور گسترده در دنیای ورزش و تناسب اندام مورد استفاده قرار می‌گیرد. این حرکت ورزشی، با استفاده از هالتر بر روی عضلات جلوی بازو تأثیر گذار است. از آنجایی که این تمرین تمرکز بیشتری بر روی منطقه نیمه پایین بدن دارد و به بهبود قدرت و انعطاف پذیری این ناحیه کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Spider Curl with Half Open Grip
هدف از اجرای حرکت جلو بازو هالتر اسپایدر دست باز نیمه پایین
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو هالتر اسپایدر دست باز نیمه پایین ، تقویت و تعدیل عضلات مربوط به جلوی بازو و نیمه پایین بدن است. این تمرین به طور خاص بر روی عضلات جلو بازو ، ماهیچه بازویی و بازویی‌زِبَرزَندی تأثیر مثبت می‌گذارد. با انجام این حرکت، مقاومت مستقیم بر روی این عضلات اعمال می‌شود و باعث تقویت، افزایش حجم، و تعادل در این ناحیه می‌شود. همچنین، این حرکت، به بهبود قدرت و انعطاف پذیری عضلات نیمه پایین بدن نیز کمک می‌کند. این تمرین می‌تواند به بهبود کلیه ترکیب بدن، افزایش تعادل عضلات، و ارتقاء عملکرد حرکتی کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت شیبدار به شکم دراز بکشید طوری که سر بالا ،پاها روی زمین و دست ها از دو طرف نیمکت آویزان باشند.
فاصله دو دست کمی بیشتر از اندازه عرض شانه ها باشد.
هالتر را با دو دست نگه دارید و کف دست ها به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت دست ها را از آرنج خم کرده و هالتر را تا جایی بالا ببرید که زاویه 90 درجه تشکیل شود.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات جلو بازویی
عضلات ماهیچه بازویی
ماهیچه بازویی‌زِبَرزَندی
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
ماهیچه سه سر بازویی
نکات مهم در زمان اجرا
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی جلو بازو هالتر اسپایدر دست باز نیمه پایین
| استراحت بین ست‌ها | ست و تکرار | حرکت | روز |
| 60 ثانیه | 3 ست × 10 تکرار | جلو بازو هالتر اسپایدر دست باز نیمه پایین | 1 |
| 60 ثانیه | 3 ست × 12 تکرار | جلو بازو هالتر اسپایدر دست باز نیمه پایین | 2 |
| 60 ثانیه | 4 ست × 10 تکرار | جلو بازو هالتر اسپایدر دست باز نیمه پایین | 3 |
| – | – | استراحت | 4 |
| 60 ثانیه | 3 ست × 12 تکرار | جلو بازو هالتر اسپایدر دست باز نیمه پایین | 5 |
| 60 ثانیه | 4 ست × 12 تکرار | جلو بازو هالتر اسپایدر دست باز نیمه پایین | 6 |
| 60 ثانیه | 3 ست × 15 تکرار | جلو بازو هالتر اسپایدر دست باز نیمه پایین | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.